وعده های غذایی تقلبی ایده غذای خوب و بد را تقویت می کنند.Unsplash / توماس هابر وقتی تقلب می کنیم ، تمایل به منطقی بودن رفتار داریم. ما نمی توانیم گذشته را تغییر دهیم ، بنابراین نگرش خود را تغییر می دهیم و اقدامات خود را توجیه می کنیم. اما این سازگاری ، گرچه ممکن است احساس بهتری در ما ایجاد کند ، اما احتمال تقلب مجدد ما را نیز بیشتر می کند: ما تقلب می کنیم ، منطقی می کنیم ، قبول می کنیم و یک بار دیگر تقلب می کنیم.
- ماریا کننیکووا ، نیویورک تایمز دکتر پرفروش ترین نویسنده و روانشناسی از دانشگاه کلمبیا.
مگر اینکه زیر سنگی تمرین کرده باشید ، بدون شک از اصطلاح تقلب غذا شنیده اید.
ایده این است که در طول هفته به رژیم خود پایبند باشید ، و سپس در آخر هفته (یا هر زمان که انتخاب می کنید) به یک وعده غذایی تقلب بپردازید تا از ورود بدن به شما جلوگیری کند ... حالت گرسنگی با تنظیم مجدد متابولیسم و به مغز خود روحیه دهید.
شاید همین الان از وعده های تقلبی در رژیم خود استفاده می کنید یا شاید در گذشته استفاده از آنها را انجام داده باشید. با این حال ، اگر با این اصطلاح آشنایی ندارید ، اجازه دهید برای شما توضیح دهم: برای این یک وعده غذایی ، می توانید به جای رژیم معمول تمیز و نرم که در طول هفته می خورید ، هر آنچه را که می خواهید (پیتزا ، دونات ، بستنی) بخورید. داستان ادامه می دهد ، با این کار همه چیز باشکوه خواهد بود و در کمترین زمان پاره خواهید شد.
شما می دانید که مردم چگونه می گویند ،
این یکی از آن مواقع است.
وعده های غذایی تقلبی ایده بدی است.
نه تنها وعده های غذایی تقلبی معمولاً منجر به پرخوری ، مازاد کالری بیش از حد و خنثی سازی تمام سخت کوشی های شما می شود ، اما 'حالت گرسنگی' برای یک ورزشکار معمولی یک دوره افسانه ای است.
نمی گویم حالت گرسنگی امری واقعی نیست. این است. با این حال ، برای نزدیک بودن به حالت گرسنگی ، باید کمتر از عملکرد بدن برای مدت زمان طولانی - به احتمال زیاد هفته ها یا ماهها - غذا بخورید.
پژوهش نشان می دهد که حتی پس از روزه داری (چیزی نخوردن) به مدت 60 ساعت ، استراحت میزان متابولیسم (RMR) فقط 8 درصد کاهش می یابد.
بهش فکر کن. اگر بعد از 60 ساعت خوردن چیزی ، RMR شما فقط 8 درصد کاهش می یابد ، در این صورت از دست دادن یک وعده غذایی یا روزه داری برای یک روز شما را در جایی نزدیک به حالت گرسنگی قرار نمی دهد. در حقیقت ، تحقیق ( 1 ، دو ) نشان می دهد كه روزه داری كوتاه مدت (36-48 ساعت) حتی می تواند میزان متابولیسم را 10 تا 6/3 درصد افزایش دهد.
چرا مردم با وعده های تقلبی زحمت می کشند؟
سؤال خوبی بود. جواب؟ لپتین .
لپتین هورمونی است که توسط سلولهای چربی در بدن تولید می شود برای کنترل متابولیسم و گرسنگی . نقش آن تنظیم تعادل انرژی و جلوگیری از گرسنگی یا زیاد غذا خوردن است.
با این حال ، هنگامی که کمبود کالری می خورید و سطح چربی بدن کاهش می یابد ، سطح لپتین نیز کاهش می یابد. این به نوبه خود میزان متابولیسم استراحت شما را کاهش می دهد و گرسنگی شما را افزایش می دهد.
اکنون می دانید که چرا هنگام رژیم گرفتن تا میزان کم چربی بدن ، همیشه احساس خشمگین می کنید.
گفته می شود از وعده های غذایی تقلبی برای بازیابی سطح لپتین ، کاهش گرسنگی و افزایش میزان متابولیسم در حال استراحت استفاده می شود. با این وجود ، اگرچه به نظر ایده خوبی می رسد ، وعده های غذایی تقلبی برای سلامتی شما مضر است و بهترین راه برای بالا بردن سطح لپتین نیست.
در اینجا 3 دلیل وجود دارد.
وعده های غذایی تقلبی باعث پرخوری و مصرف زیاد می شوند.
این پدیده در صنعت تناسب اندام وجود دارد که برای موفقیت در رژیم گرفتن باید بدبخت باشید ، برای رسیدن به اهداف خود باید مبارزه کنید و برای لاغر شدن نمی توانید زندگی اجتماعی داشته باشید.
با توجه به این که این یک امر عادی است ، تعجب آور نیست که رژیم شما در طول هفته با گزینه های محدود و غالباً ناخوشایند تشکیل می شود و یک وعده غذایی تقلبی لطفی پس انداز است که به منظور حفظ شما در مسیر درست است.
مسئله این است که ، وقتی به آخر هفته می رسید ، وعده های غذایی تقلبی شما با آرامش و رها کردن غذاهایی که در طول هفته میل کرده اید ، به سرعت تبدیل به پرخوری می شوند.
این واقعاً نباید تعجب آور باشد وقتی شما آن را در نظر می گیرید تحقیقات نشان میدهد مهار یا مصرف کنندگان محدود به طور قابل توجهی بیشتر از مصرف کنندگان بی قید و بند خود مصرف می کنند ، در عین حال هوس ، علاقه و تمایل بیشتری به غذا خوردن نشان می دهد غذاهای cued (نشانه های بویایی و شناختی).
این بدان معناست که وقتی آخر هفته می چرخد و بوی شما را حس می کنید ، به تبلیغاتی فکر کنید که غذایی را که در تمام هفته محدود کرده اید نشان می دهد بیش از کسی که رژیم متعادلی می خورد (از جمله غذاهایی که دوست دارند) زیاد زیاده روی می کنید.
آیا جای تعجب است که ، در یک چشم به هم زدن ، می بینید که در طول هفته خوب هستید و در آخر هفته با احتیاط به باد می روید زیرا احساس می کنید لیاقت یک درمان را دارید؟
فقط دربارش فکر کن…
... پایان یک هفته سخت است و شما از رژیم سخت تمیز که می خورید حوصله شما سر رفته است. اکنون ، سرانجام نوبت به خوردن غذایی می رسد که از آن لذت خواهید برد. اما ، قبل از اینکه بدانید ، بیش از حد کالری روزانه و احتمالاً تمام آخر هفته خود را فراتر گذاشته اید - نیازی به گفتن نیست که بخواهید کسری را بخورید که تمام هفته برای ایجاد آن سخت تلاش کرده اید.
در یک فلش ، به یک جعبه خالی پیتزا ، که اطراف آن شیرینی و شکلات احاطه شده است ، خیره شده و تعجب می کنی که چگونه به آنجا رسیده ای
به جلو و عقب می روید ، تا اینکه در نهایت تصمیم می گیرید همه چیز را تحویل بگیرید.
وعده های غذایی تقلبی ایده غذای خوب و بد را تقویت می کنند.
وعده های غذایی تقلبی به رشد ذهنیت غذای خوب و بد کمک می کنند.
این اغلب منجر به عادات غذایی ناسالم ، غیرمولد و کاملاً غیرضروری می شود که ولع مصرف شما را از پشت بام منتقل می کند.
واقعیت این است ، هیچ غذایی نباید دارای برچسب خوب یا بد باشد.
با این حال ، این دیدگاه است که غذاهای مانند بستنی ، پیتزا ، همبرگر و چیپس (برای مثال چند مورد) ماندگار نیستند.
دلیل این است که این غذاها به طور کلی:
- سرشار از چربی است
- سرشار از قند
- کم ویتامین و مواد معدنی دارد
البته ، همه مواد غذایی برابر نیستند ، اما صنایع غذایی / تناسب اندام احمقانه بود که شیطان پرستی از غذاهایی که میزان کالری کمی ندارند و یا مقادیر زیادی ویتامین یا مواد معدنی ندارند. مفهوم یا غذاهای خوب یا تمیز ، شما را به مکانی برای خوردن غذا محدود ، احساس گناه و تنفر از خود سوق می دهد.
آیا تا به حال متوجه شده اید که وقتی تقلب می کنید ، یا از رژیم دور می شوید ، دچار احساس گناه می شوید و غالباً تمام می شوید ، فقط احساس می کنید باید روز بعد جبران کنید؟ این اغلب منجر به رفتارهایی مانند خوردن خیلی کم یا روزه گرفتن برای کل روز بعد می شود.
در واقعیت ، اگر شما مجبور باشید غذاهایی که دوست دارید را به میزان متعادل در آن قرار دهید با استفاده از بخشی از میزان کالری دریافتی روزانه خود ، برای شروع از این حماسه کامل جلوگیری می کنید.
دیگر کنترل خود را از دست نخواهید داد و به اندازه کافی دونات می خورید تا بتوانید سهام سهام Krispy Kremes را بدست آورید.
وعده های غذایی تقلبی غالباً چربی زیادی دارند و در افزایش سطح لپتین بی اثر هستند .
ممکن است از خود بپرسید که چرا این مسئله مهم است. اگر همه آنچه که بدنبال آن هستید کمی از بین رفتن ذهنی محدودیتی است که در طول هفته برای خود ایجاد کرده اید ، مهم نیست که آنچه می خورید چربی زیادی داشته باشد؟
خوشبختانه پاسخ این مورد آسان است ، و نشان می دهد که چرا وعده های تقلبی ایده بدی است.
وقتی نوبت به افزایش سطح لپتین می رسد ، تحقیقات نشان میدهد که تغذیه بیش از حد با کربوهیدرات برتر است و تغذیه بیش از حد چربی اصلاً تأثیر معنی داری بر سطح لپتین ندارد.
این همان مطالعه و دیگری نیز نشان داد که تغذیه بیش از حد با کربوهیدرات در نتیجه ی چیزی افزایش مصرف انرژی در طی یک دوره 24 ساعته در حالی که تغذیه بیش از حد چربی انجام نمی داد.
به علاوه، مطالعه دیگری اثرات اندازه گیری شده است وعده های غذایی ایزو انرژی ، (یا کربوهیدرات یا چربی) و ناشتا بودن در سطح لپتین در 22 (11 مرد و 11 زن) جوان ، افراد سالم.
در هر دو جنس ، آنها دریافتند که پاسخ لپتین است بالاتر از وعده غذایی کربوهیدرات ، در مقایسه با وعده های غذایی پرچرب و روزه داری.
این را به این واقعیت اضافه کنید که بدن شما مستعد استفاده از کربوهیدرات بیش از چربی است (وقتی هر دو موجود باشد) به عنوان منبع اصلی انرژی خود ، و می توانید ببینید که چرا زمان آن رسیده است که وعده های تقلب شلخته و کنترل نشده ای را که منجر به دویدن ، بیش از حد تمایل و مصرف غذا می شود ، از بین ببرید. افزایش وزن
کاری که باید بجای تقلب در وعده های غذایی انجام دهید.
- چرا خود را در این مارپیچ منفی منفی بی پایان قرار دهید؟
- چرا کاری انجام می شود که شما را با احساس گناه و منفی پر کند؟
به جای استفاده از وعده های تقلبی برای مقابله با اثرات لپتین پایین باید از ارجاعات استفاده کنید و از دست دادن چربی خود را دوباره زنده کنید.
ارجاعات چیست؟
معمولاً به عنوان یک افزایش برنامه ریزی شده در کالری مصرف شده هنگام رژیم گرفتن برای نفی برخی از نقاط ضعف غذا خوردن در کمبود کالری ، توصیف می شود. برای مثال:
- کاهش سطح لپتین (و افزایش گرسنگی)
- کاهش میزان متابولیسم در حالت استراحت
- کاهش سطح فعالیت
- نوسانات خلقی
- سطح پایین انگیزه
تغذیه کنندگان این کار را با افزایش سطح لپتین انجام می دهند.
اولین قدم تعیین تعداد دفعات داوری است.
اگر کاملا لاغر هستید (10 درصد چربی بدن) یا مدت طولانی است که با کمبود غذا می خورید ، این کار را انجام می دهید به احتمال زیاد از سازگاری متابولیکی رنج می برند . همچنین به عنوان ترموژنز تطبیقی ، این است کاهش در مصرف انرژی در درجه اول به عنوان یک نتیجه از کاهش سطح فعالیت در نتیجه خوردن در کمبود کالری.
اگر این مورد شما را توصیف می کند ، هفته ای با یک روز داوری شروع کنید.
اگر بالای 10 درصد چربی بدن هستید یا در مراحل اولیه رژیم لاغری هستید ، هر دو هفته یک بار با مراجعه به پزشک مراجعه کنید و بسته به پاسخ خود از آنجا تنظیم کنید.
خود را برای داوری که می خواهید تنظیم کنید میزان کالری دریافتی خود را به سطح نگهداری برسانید و سپس عناصر مغذی خود را به صورت زیر تنظیم کنید:
- پروتئین = 0.8 - 1 گرم در هر پوند وزن بدن
- چربی ها = تا حد ممکن کم (20-30 گرم مقدار زیادی توصیه می شود)
- کربوهیدرات = هر چیز دیگری به کربوهیدرات می رود
به همین سادگی.
پروتئین خود را ثابت نگه دارید ، چربی ها کم باشد ، کربوهیدرات ها زیاد باشد و راه لاغری را ارجاع دهید.
اگر کمبود غذا نمی خورید چه می کنید؟
واقعیت این است که اگر رژیم شما به درستی تنظیم شود ، وعده های تقلبی ضروری نیستند. همه چیز در مورد تعادل و تأمین نیازهای روزانه کالری شماست.
اصابت به کالری و نیازهای مغذی روزانه مهمترین عواملی است که می تواند باعث کاهش چربی یا عضله سازی شود. اگر این شامل غذاهای شیرین و سایر غذاهایی باشد که دوست دارید ، هیچ مشکلی وجود ندارد - فقط باید پاسخگوی آن باشید.
اگر در هنگام عضله سازی این کار را انجام دهید ، در حالی که هنوز از غذاهای موردعلاقه خود لذت می برید و پیشرفت نمی کنید ، از اضافه وزن اضافه نمی کنید.
نکته اصلی: رژیم گرفتن نباید یک مبارزه باشد!
هر کاری که تصمیم دارید انجام دهید ، باید آن را انجام دهید هرگز به روشی محدود غذا نخورید . این امر به ناچار منجر به عادات غذایی ناسالم ، رابطه منفی با غذا و کنار گذاشته شدن اهداف شما خواهد شد.
هیچ دلیلی وجود ندارد که شما نتوانید کیک خود را بخورید و آن را نیز بخورید.
تئو بنیانگذار آسانسور یاد بگیرید رشد کنید ، جایی که این مقاله در ابتدا پدیدار شد ، وبلاگی که به شما کمک می کند بدن بدن خود را بدون اینکه سبک زندگی خود را تضعیف کنید ، بسازید. با تمرکز بر بلند کردن وزنه های سنگین و خوردن غذاهایی که از آنها لذت می برید ، تئو به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید و سفر خود را دوست داشته باشید. به جامعه در حال رشد افراد همفکر بپیوندید و ابزار مورد نیاز برای ساختن بدن مورد نظر خود را تهیه کنید.
