نوشیدن آب ممکن است به شما کمک کند تا گرسنگی را از بین ببرد و همچنین برای سایر فرآیندهای مهم بدن مانند هضم و سم زدایی مفید است.Unsplash / Ethan Sykes تریلر صادقانه لا لا لند
روزه داری - یا پرهیز از هدف یا هدفمندی از اکثر یا همه غذاها برای یک دوره زمانی - هزاران سال است که توسط مردم سراسر جهان انجام می شود و در دوران معاصر امروز محبوبیت بیشتری پیدا می کند. و گرچه ممکن است روزه داران باستان به دلایل معنوی یا مذهبی عمدتاً به این عمل روی آورده باشند ، تحقیقات گسترده ای متذکر می شود که روزه داری متناوب (یا صندوق بین المللی پول) نیز ممکن است یکی از م waysثرترین راه ها برای جلوگیری از افزایش وزن بلکه کمک به آنها باشد. مارکرهای سلامتی از جمله قند خون ، تری گلیسیرید و کلسترول را بهبود ببخشید.
روزه داری نوع متداول روزه داری متناوب است که شامل محدود کردن غذا به تعداد مشخصی از ساعت در طول روز است و معمولاً به عنوان مکمل رژیم کتوژنیک ، رژیم پالئو یا سایر رژیم های کم کربوهیدرات. روش های مختلفی وجود دارد که می توانید به صورت ناگهانی متناوب انجام دهید ، اما معمولاً شامل عدم غذا خوردن به مدت 12 تا 18 ساعت و فقط مصرف آب یا مایعات دیگر در آن زمان است. خبر خوب این است که قسمت بزرگی از آن روزه داری معمولاً یک شبه اتفاق می افتد ، و این درو کردن بسیاری از فواید روزه داری برای سلامتی .
روزه داری مطمئناً می تواند سلامت کلی را بهبود بخشد ، اما باید موارد احتیاطی را نیز رعایت کرد. و اگر تا به حال روزه گرفتن را امتحان کرده اید اما احساس کندی ، بدخلقی یا گرسنگی بیش از حد کرده اید ، به احتمال زیاد یکی از اشتباهات معمول روزه داری زیر را مرتکب شده اید:
شما کم آب هستید و یا الکترولیت ندارید
بخشی از مایعاتی که در طول روز به دست می آوریم از غذاهای کم آب به ویژه میوه ها و سبزیجات تأمین می شود. بنابراین وقتی اصلاً غذا نمی خورید - حتی این غذاهای کم کالری - اطمینان از مصرف مایعات بیشتر از حد طبیعی برای جلوگیری از کوتاه آمدن مهم است.
در پنجره روزه داری ، توصیه می کنم نوشیدنی های مرطوب کننده را در بین وعده های غذایی بنوشید - مواردی مانند آب ساده ، چای گیاهی یا آب استخوان. نوشیدن آب کافی ممکن است به شما در حفظ گرسنگی کمک کند و همچنین برای سایر فرایندهای مهم بدن مانند هضم و سم زدایی مفید است. در همین حال، آب قلم، آبگوشت استخوان یکی از بهترین راه ها برای هیدراته ماندن در نظر گرفته می شود و الکترولیت های کلیدی مانند کلسیم ، منیزیم و سایر مواد معدنی کمیاب که در طول روز تخلیه می شوند را دوباره پر کنید.
شما در حالی که ناشتا روزه می گیرید ، غذاهای اشتباه می خورید
دلیل اینکه روزه داری متناوب برای بسیاری از افراد قابل انجام است این واقعیت است که شما برای مدت زمان نامعقولی غذا را رها نمی کنید. به سادگی با افزایش مدت زمان بین شام و صبحانه ، یا صرف صبحانه یا شام ، می توانید از مزایای باورنکردنی ، از جمله عملکرد شناختی بهتر ، کاهش وزن و هضم بهتر بهره مند شوید. گفته می شود ، هنگامی که اجازه غذا خوردن دارید ، باید از غذاهای ناسالم و فرآوری شده دوری کنید. از آنجایی که هنگام روزه داری کمتر غذا می خورید ، اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی ضروری که هنگام غذا خوردن به آن نیاز دارید ، از اهمیت بیشتری برخوردار است.
پر کردن مقدار زیادی کالری خالی از مواد غذایی مانند غلات تصفیه شده و میان وعده های شیرین احتمالاً منجر به دریافت مقادیر کمتری از برخی مواد مغذی می شود - به ویژه الکترولیت های کلیدی و ویتامین های ضروری. برای اینکه از روزه گرفتن بیشترین بهره را ببرید و اطمینان حاصل کنید که در طول مراحل کار بهترین احساس را دارید ، توصیه می کنم یک رژیم درمانی که از محصولات ارگانیک ، چربی های سالم و پروتئین بدون چربی با کیفیت بالا تشکیل شده است. این امر همچنین به جلوگیری از علائمی مانند خستگی ، اسپاسم عضلات ، ضعف و مه مغزی کمک می کند.
شما به اندازه کافی غذای مناسب نمی خورید
کمبود مواد مغذی حتی اگر در طی روزه داری متناوب کم غذا بخورید (کالری زیادی دریافت می کنید) - به ویژه اگر فعال باشید ، حتی بیشتر می شود که این امر باعث افزایش بیشتر مواد مغذی و انرژی شما می شود. علاوه بر این ، اگر غذای کافی نمی خورید ، گرسنگی می تواند کار یا خوابیدن را دشوار کند.
به خصوص خانم ها باید مراقب باشند که در هنگام روزه داری کم غذا یا محدودیت کالری نداشته باشند. مطالعات مربوط به روزه داری متناوب برای زنان نشان می دهد که این می تواند بر روی هورمون های تولید مثل ، قاعدگی و سلامت عاطفی تأثیر منفی بگذارد.
برای جلوگیری از این عواقب ، توصیه می کنم کالری بیشتری به وعده های غذایی از طریق چربی های سالم مانند روغن نارگیل و آووکادو اضافه کنید تا اشتها و قند خون شما تثبیت شود.
شما روزانه بیش از حد روزه می گیرید
درست مثل سایر م componentsلفه های یک سبک زندگی سالم - مانند غذا خوردن تمیز یا ورزش - باور اینکه بیشتر همیشه بهتر است آسان است. اما همانطور که تمرین بیش از حد می تواند منجر به آسیب دیدگی ، مشکلات خواب و افزایش سطح کورتیزول شود ، روزه داری بیش از حد یا بیش از حد نیز می تواند اثرات ضد تولید داشته باشد.
اکثر متخصصان توصیه می کنند روزانه حدود 2-4 روز روزه باشید ، زیرا بیش از این ممکن است بر متابولیسم ، عملکرد و اشتها تأثیر منفی بگذارد ، زیرا بدن شروع به دفاع از خود در برابر گرسنگی می کند. در نظر گرفتن پنجره روزه داری هنگام انجام روزه ای متناوب نیز مهم است ، زیرا بیش از حد بزرگ یک پنجره منجر به سطح گرسنگی بسیار بالا می شود که باعث خوردن غذا غیرقابل کنترل یا پرخوری می شود.
تشخیص میزان مناسب روزه داری که برای شما بهتر است - از نظر تعداد روز در هفته و همچنین مدت زمان روزه در هر روز ، ممکن است به آزمایش و خطا نیاز داشته باشد. با 1-2 روزه در هفته شروع کنید که هر کدام حدود 12-14 ساعت طول می کشد. هنگامی که به این روال عادت کردید ، می توانید یک روز دیگر روزه را اضافه کنید یا در صورت تحمل ، روزه های خود را تا 15-18 ساعت افزایش دهید.
هنگام روزه داری بسیار شدید تمرین می کنید
بعضی از افراد ممکن است با مقادیر بیشتری از ورزش یا تمرینات شدید در روزهای ناشتا کنار بیایند (به خصوص اگر بیشتر سالم و عادت به فعالیت منظم داشته باشند). اما اکثریت روزه داران وقتی در روزهای روزه داری به بدن خود استراحت بیشتری دهند -و احتمالاً احساس راحتی بیشتری خواهند داشت خواب بیشتر ، هم.
متخصصان توصیه می کنند در روزهایی که سوخت کمتری مصرف می شود ، از تمرینات شدید - مانند HIIT یا جلسات طولانی مدت هوازی - پرهیز کنید. در عوض ، تمرینات نرمتر و ترمیمی - مانند پیاده روی در خارج از منزل یا یوگا - معمولاً در روزهای روزه داری مناسب ترند از علائمی مانند خستگی ، سرگیجه یا ضعف جلوگیری کنید.
و مهم نیست که چه روزی از هفته است - خواه ناشتا باشید یا نه - به یاد داشته باشید که خواب خوب همیشه برای ترمیم بدن و حفظ هضم سالم ، سم زدایی و تعادل هورمونی ضروری است. حداقل 7-9 ساعت در شب هدف داشته باشید تا از ولع مصرف ، کمبود انرژی و بدخلقی جلوگیری کنید.
دکتر جاش آکس ، DNM ، DC ، CNS ، یک پزشک طب طبیعی ، متخصص تغذیه بالینی و نویسنده با علاقه برای کمک به مردم در استفاده بهتر از غذا به عنوان دارو است. وی اخیراً نویسنده کتاب 'خوردن خاک: چرا نشت روده ممکن است دلیل اصلی مشکلات سلامتی شما باشد و پنج قدم شگفت آور برای درمان آن' است و یکی از بزرگترین وب سایت های بهداشت طبیعی جهان را در http://www.DrAxe.com . او را در TwitterDRJoshAxe دنبال کنید.
