عوامل استرس زای روزمره می توانند پاسخ طبیعی بدن به ترس یا خطر را تحریک کنند.Nikko Macaspac / Unsplash کورتیزول امروزه یک واژه بزرگ در صنعت سلامتی است. هورمونی طبیعی که توسط بدن ایجاد می شود و بیشتر به دلیل نقش آن در واکنش به استرس شناخته شده است سرکوب فعالیتهای معمول بدن و مغز که در شرایط فشار بالا غیر ضروری تلقی می شود. اما قرار گرفتن بیش از حد در معرض کورتیزول مربوط به سیستم پاسخ استرس می تواند عوارض جانبی جدی و منفی بر عملکردهای طبیعی بدن داشته باشد - و به این ترتیب است که هورمون رپ بدی گرفت .
با این حال ، کورتیزول برای زنده ماندن انسان ضروری است و درک تفاوت اصلی استرس حاد و طولانی مدت و چگونگی تأثیر آن بر سلامتی و سلامتی بسیار مهم است.
چرا ما از نظر بیولوژیکی به کورتیزول نیاز داریم؟
کورتیزول بدن را آماده می کند تا در لحظه های ترس سریع واکنش نشان دهد و شما را آماده می کند تا یا با هرچه در سر راه شما است مبارزه کنید یا فرار کنید. برای انجام این کار ، سطح قند خون بدن را افزایش می دهد و به فرد امکان دسترسی به انرژی مورد نیاز برای پذیرش سناریوی تهدیدآمیز را می دهد. همچنین هنگامی که در حالت جنگ یا پرواز هستید سیستم های هضم و تولید مثل بدن را آفلاین می کند.
اجداد ما استرس را متفاوت از امروز تجربه کرده اند. عوامل استرس زا آنها معمولاً موقعیت هایی هستند که به تصمیم گیری سریع نیاز دارند و از نظر وقفه متناوب هستند. استرس در دنیای مدرن متفاوت به نظر می رسد ، اما بدن ما در مقابل عوامل استرس زای سبک زندگی که روزانه تجربه می کنیم (مانند دیر رسیدن ، استرس کاری ، روابط خانوادگی و غیره) مانند آنها واکنش نشان می دهد همانطور که در شرایط تهدید کننده زندگی که از ابتدای زندگی ما روبرو بوده است ، واکنش نشان می دهند. اجداد. بزرگترین مسئله این است که استرس در سبک زندگی ما مزمن و مداوم است: هرگز خاموش نمی شود.
کورتیزول طولانی مدت بیش از حد:
- عملکرد شناختی را مختل می کند
- عملکرد تیروئید را کاهش می دهد
- منجر به عدم تعادل قند خون می شود
- تراکم استخوان را کاهش می دهد
- الگوی خواب طبیعی را مختل می کند
- توده عضلانی را کاهش می دهد
- فشار خون را بالا می برد
- عملکرد ایمنی بدن را کاهش می دهد
- بهبود زخم ها را کند می کند
- چربی شکم را افزایش می دهد
- منجر به رشد بیش از حد مخمر می شود
- می تواند منجر به دیابت شود
- به افسردگی کمک می کند
اما روش هایی وجود دارد که می تواند اثرات کورتیزول را کاهش دهد و حتی از این پاسخ طبیعی بدن به نفع خود استفاده کنید. در اینجا پنج نکته در مورد هک کورتیزول آورده شده است.
ذهن خود را تازه کنید.
من اغلب از مشتریانم می پرسم که در زمان کم کاری خود چه کاری انجام می دهند. پاسخهایی که من معمولاً می شنوم شامل موارد زیر است: انجام کارها ، تماشای تلویزیون و معاشرت با دوستان. این نوع فعالیت ها لزوماً بد نیستند ، اما پیدا نکردن زمان برای ساکت ماندن ، آرامش و آرامش می تواند برای سلامت کلی مضر باشد. وقتی ذهن در حال دویدن است ، از یک چیز به چیز دیگر می پرد ، مغز شما می تواند این را به عنوان استرس تفسیر کند و باعث بالا رفتن کورتیزول شود.
مطالعات اخیر نشان می دهد که مراقبه و ذهن آگاهی می تواند به طور مستقیم بر میزان کورتیزول شما تأثیر بگذارد و استرس را کاهش دهد. یافتن زمان برای سکوت یا اینکه تنها با افکار خود خلوت کنید (یا همان مراقبه) یک عمل است. موردی که همه باید تجربه کنیم. اختصاص دادن زمان برای کاهش سرعت و اجازه دادن به ذهن برای داشتن یک تمرکز منحصر به فرد ، می تواند به تقویت مسیرهای عصبی و آرامش سیستم عصبی کمک کند. غالباً ، عوامل استرس زای امروزی ما صرفاً درک ذهنی هستند و در واقع خطر واقعی نیستند.
حرکت کنید.
الگوهای تمرینی مداوم هم تأثیرات مثبت روانی و جسمی بر بدن دارند. سلامتی هاروارد اشاره کرد که ورزش منظم هوازی تغییرات چشمگیری در بدن ، سوخت و ساز بدن ، قلب و روحیه شما ایجاد می کند. این یک ظرفیت منحصر به فرد برای نشاط و آرامش ، ایجاد تحریک و آرامش ، مقابله با افسردگی و از بین بردن استرس دارد. شناخته شده است که فعالیت بدنی روزانه با افزایش سطح سروتونین (یا احساس خوب) در مغز ، در حالی که سموم را از بدن دفع می کند ، با استرس مقابله می کند.
اما ورزشی که شما را به حداکثر ظرفیت می رساند ، مانند دویدن و تناسب اندام ، در واقع سطح کورتیزول را افزایش می دهد. در حالی که هر بدن نیازهای جسمی متفاوتی دارد ، ارزیابی نقشی که ورزش در زندگی شما بازی می کند مهم است. آیا شما را آرام می کند؟ یا شما را عصبانی کرده و باعث استرس شما می شود؟
غذاهایی که باعث افزایش قند خون می شوند را محدود کنید.
پاسخ استرس بدن برای استفاده از منابع انرژی ذخیره شده برای غلبه بر یک رویداد تحریک کننده استرس طراحی شده است. به منظور دستیابی و در دسترس قرار دادن این انرژی ، کورتیزول کبد را به ایجاد و ذخیره قند فرا می خواند. این باعث قند خون شما می شود ، و همچنین قند ذخیره شده موجود در کبد را افزایش می دهد. با ادامه این چرخه از استرس مزمن ، می تواند باعث اختلال در عملکرد انسولین ، مقاومت به انسولین و در بعضی موارد دیابت شود. مصرف یک ماده غذایی حاوی نشاسته و قندهای ساده (فکر کنید نان ها ، ماکارونی ها و حتی بیشتر چاشنی ها و شیرینی ها) به دلیل کمبود مواد مغذی درشت (پروتئین ، چربی و فیبر) به طور طبیعی باعث افزایش قند خون می شود. هنگامی که ما این غذاهای ضد مواد مغذی را وارد می کنیم ، به ویژه هنگامی که استرس زیادی داشته باشیم ، این پیامی را به دستگاه گوارش ارسال می کند و به آن سیگنال می دهد تا مواد مغذی بیشتری را جذب کند ، بنابراین اثر گلوله برفی افزایش وزن را از بین می برد.
روده خود را تمیز کنید.
تاکنون مسائل گوارشی را تجربه کرده اید؟ این به تنهایی کافی است که ما را استرس دهد. مشکل در تنظیم حرکات روده ، سوges هاضمه و IBS می تواند به نوعی به غذایی که می خوریم و انتخاب های سبک زندگی ما مربوط شود. همه این مسائل گوارشی ریشه مشابهی دارند - باکتری های بد دستگاه گوارش را آلوده می کنند. این باکتری های بد از غذاهای شیرین ، نشاسته ای ، چربی های بی کیفیت ، غذاهای سرخ شده و کم و بیش مواد ناخواسته تغذیه می کنند. همین مواد غذایی همچنین می توانند باعث ایجاد پارگی در روده و همچنین سوi هاضمه (التهاب یا التهاب) شوند. هرچه بیشتر بخورید ، اشتیاق بیشتری داشته و حماسه ادامه می یابد: غذاهای فرآوری شده با قند بالا منجر به افزایش قند خون می شود ، و سطح کورتیزول را افزایش می دهد.
برای مبارزه با این باکتری های بد ، ما باید فلور خوب روده را تقویت کنیم - که به آن پروبیوتیک نیز می گویند. پروبیوتیک ها باعث می شوند غذا به راحتی در روده ها حرکت کند ، در حالی که بدن تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای ترمیم سلول را جذب می کند. باکتری های خوب روده نه تنها از غذاهای سالم (میوه های غنی از فیبر و سبزیجات ، پروتئین و چربی های سالم) رونق می گیرند بلکه همچنین مهم است که از روده خود هم غذاهای غنی از پروبیوتیک و هم غذاهای غنی از پروبیوتیک تغذیه کنید. غذاهای غنی از پروبیوتیک شامل سبزیجات تخمیر شده (کیمچی ، کلم ترش) و کفیر است ، در حالی که غذاهای پروبیوتیک از نظر فنی کربوهیدرات هضم نشده ای هستند که فلور روده خوب شما را تقویت می کنند. سیر ، تره فرنگی ، حبوبات و غلات کامل و جوانه زده همگی از غذاهای پری بیوتیک هستند.
به اندازه کافی خوابیدن.
همه ما می دانیم که خواب یک قسمت اساسی از زندگی روزمره است. این یک قسمت ضروری از برنامه روزمره است زیرا زمان صرف خواب می توانید بدن را ترمیم کنید. در طول خواب ، ماهیچه ها و آسیب های برجسته زمان آرام برای بهبودی دارند ، مغز در حالت آرامش و جوان سازی قرار دارد ، ضربان قلب کاهش می یابد ، التهاب آرام می شود و بدن دوباره شارژ می شود تا روز بعد استفاده شود.
ریتم شبانه روزی بدن به طور طبیعی با چرخه خورشید هماهنگ است. سطح کورتیزول از نظر بیولوژیکی برنامه ریزی شده است که قبل از خواب کاهش می یابد و پس از بیدار شدن افزایش می یابد تا شما را برای مقابله با روز آماده کند. با این حال ، چیزهای زیادی وجود دارد که در عصر جدید انجام می شود و می تواند از کاهش سطح کورتیزول در عصر جلوگیری کند. عصر صفحه نمایش (تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه یا تلفن همراه) عصرها می تواند سیگنال اشتباهی را به مغز بفرستد و می تواند نتیجه معکوس پیچیدن ، افزایش کورتیزول را داشته باشد.
کمبود خواب با کیفیت به طور مستقیم بر عملکرد مغز تأثیر می گذارد. بدون استراحت مناسب ، بدن به حالت ذخیره می رود: به حداکثر رساندن قند خون که به آسانی در دسترس است و حتی واکنش بدن به انسولین را خاموش می کند. بنابراین ، باعث بالا رفتن کورتیزول می شود.
جیمی به جلو یک مربی بهداشت جامع است و در منطقه جرسی سیتی / نیویورک مستقر است. او کار می کند با مشتری تا به آنها در زمینه تغذیه عملکردی و هک های رفتاری / روانی برای داشتن یک زندگی سالم و شاد کمک کند. جیمی دارای سابقه تحصیلی در روانشناسی است و فارغ التحصیل مسسه تغذیه یکپارچه است. وی تحصیلات خود را در زمینه بهداشت هورمونی زنان ادامه می دهد ، و همچنین یک مربی تناسب اندام و رقص کلاسیک در منطقه Greater NYC آموزش دیده است.
