تشخیص میزان پروتئین مورد نیاز شما چندان دشوار نیست

سالن ورزشی در دنیا وجود ندارد که نوعی مکمل پروتئین به فروش نرساند.

اینترنت با آن وسواس دارد ، به این معنی که شما احتمالاً با آن وسواس دارید - و من شما را سرزنش نمی کنم. چطور نتوانستی باشی؟ شما این رویا را فروخته اید که پروتئین می تواند عضلات و ضعف عضلانی را بیان کند.

به شما گفته شده است که بهتر است

پروتئین بیشتر = پیشرفت بیشتر.

آیا شما درست فکر می کنید این

از نظر من ، حجم گسترده اطلاعات غلط مغرضانه باعث می شود که هیچ یک از ما واقعاً فرصتی نداشته باشیم.

من می دانم که هرگز چنین کاری نکرده ام.

وقتی برای اولین بار تمرینات ورزشی را شروع کردم ، فکر کردم شیکهای پروتئینی به اندازه تمریناتم مهم هستند.

من آنها را به نام عظمت بازگرداندم ، و از مصرف چربی و کربوهیدرات مناسب غافل شدم. مقدار پولی که من برای سفیده تخم مرغ ، شیک های پروتئینی و گوشت هزینه کردم ناپسند بود - اما به هر حال در پی سلامتی و تناسب اندام این کار را کردم.

شرمنده که کورکورانه دنبال می کنم

تمام آنچه که لازم است این است که سریع در گوگل جستجو کنید تا ببینید:

1. اطلاعات زیادی درباره این موضوع وجود دارد
2. مصرف پروتئین روزانه توصیه شده شما بسته به شخصی که می خواهید بسیار متفاوت خواهد بود
3. ممکن است تلاش برای قطع BS کمی طاقت فرسا و گیج کننده باشد

امروز ما مزخرفات را به یک طرف خواهیم انداخت ، بنابراین شما یک بار برای همیشه می دانید که چه کاری باید انجام دهید.

بسیاری از افراد در صنعت تناسب اندام نیاز واقعی پروتئین را بیش از حد زیاد می دانند ، غالباً به مقدار غیر ضروری که هیچ تفاوتی در میزان افزایش عضله یا کاهش چربی شما ایجاد نمی کند و می تواند در طولانی مدت به ضرر شما باشد.

می بینید که مصرف پروتئین بیشتر از حد مورد نیاز فضای کمتری برای کربوهیدرات ها و چربی ها دارد که نقش های مهمی دارند.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی ما هستند که برای فعالیت های بدنی ، عملکرد مغز و اعضای بدن مورد نیاز هستند. کربوهیدرات ها برای سلامت روده و دفع مواد زائد نیز مهم هستند.

وقتی کربوهیدرات در دسترس نیست ، چربی سوخت پشتیبان است. روز به روز ، چربی برای جذب و ذخیره برخی مواد مغذی حیاتی استفاده می شود —s به طور خاص ، ویتامین های محلول در چربی.

چرا نیازهای پروتئینی باد شده است؟

• تأثیر بدنسازان حرفه ای در صنعت اصلی تناسب اندام. استفاده از استروئید به بدنسازان اجازه می دهد پروتئین بسیار بیشتری نسبت به وزنه بردار تفریحی پردازش کنند.
• این ایده که بیشتر بهتر است پروتئین برای ساخت و حفظ عضلات حیاتی است ، بنابراین ما به اشتباه تصور می کنیم هرچه بیشتر مصرف کنیم نتایج بهتری خواهیم داشت.
• قدرت شرکت های مکمل در صنعت. آنها انگیزه مالی مشخصی دارند تا مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه را نادرست معرفی کنند.

چرا باید پروتئین بخوریم؟

پروتئین ها عناصر سازنده بافت بدن هستند و همچنین می توانند به عنوان منبع سوخت عمل کنند. پروتئین در هر گرم چهار کالری تأمین می کند که همان مقدار کالری است کربوهیدرات و به طور قابل توجهی کمتر از چربی ، که در هر گرم نه کالری تأمین می کند.

پروتئین از زنجیره های تشکیل شده است آمینو اسید که می تواند به عنوان دسته بندی شود ضروری ، بدین معنی که بدن نمی تواند آنها را تولید کند و شما باید آنها را از طریق منابع غذایی تأمین کنید.

پروتئین یک جز component اصلی ساختاری در عضله بدن شماست و برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی استفاده می شود.

به چه مقدار پروتئین برای عضله سازی یا از دست دادن چربی نیاز دارید؟

مقدار مطلوب پروتئین روزانه در روز بسته به هدف تمرینی شما ، 6/1 - 0 گرم به ازای هر پوند از کل وزن بدن است.

من اگر اضافه وزن یا چاقی دارید ، میزان پروتئین شما بیش از حد افزایش می یابد و به جای آن باید از 0.8 گرم در هر هدف وزن استفاده کنید.

من می دانم که این ممکن است کم به نظر برسد ، بنابراین بیایید به تحقیق بپردازیم:

1. این مطالعه دریافت که 0.6-0.9 گرم به ازای هر پوند وزن بدن برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین کافی است. همچنین ادامه می دهد که ورزشکاران باتجربه ممکن است نیاز کمتری داشته باشند ، در حالی که ورزشکاران با تجربه کمتر از پروتئین دریافتی در این سطح بهره مند می شوند. علاوه بر این ، محققان دریافتند که دریافت پروتئین در مقدار 0.6-0.9 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن ممکن است برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی سودمند باشد.
2. این مطالعه همچنین نتیجه گرفت که 0.8 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن ، مصرف روزانه بهینه برای ایجاد عضله برای ورزشكاران قدرت است ، در حالی كه ورزشكاران استقامتی احتمالاً می توانند با 0.5-0.6 گرم به ازای هر پوند وزن بدن از بین بروند.
3. این مطالعه نتیجه گرفت که نتایج آنها قادر به نشان دادن هیچ شواهد قابل توجهی نیستند که نشان می دهد مصرف پروتئین بالای 2 گرم در هر کیلوگرم در روز [برای افزایش قدرت و تغییرات ترکیب بدن در ورزشکاران قدرت / قدرت دانشگاه موثر بود].

این مطالعه به ویژه تأکید می کند که دریافت پروتئین بالای 1 گرم به ازای هر پوند وزن برای وزنه بردار تفریحی تا نیمه جدی ضروری نیست ، با توجه به اینکه حتی در صورت تقاضای جسمی آموزش آنها ، ورزشکاران قدرت و قدرت دانشگاه هیچ مزیت اضافی از پروتئین دریافت نمی کنند مصرف بیش از 2 گرم در هر کیلوگرم که معادل 0.9 گرم در هر پوند است.

این به چه معناست و نحوه محاسبه میزان مصرف شما چیست.

این بدان معنی است که در صورت تمرینات قدرتی ، مصرف واقعی پروتئین روزانه شما فقط 0.8 گرم-1 گرم به ازای هر پوند وزن بدن است.

احتمالاً خیلی کمتر از آنچه که عادت کرده اید. نگران نباشید - این یک چیز خوب است که با آزاد کردن مقداری کالری انعطاف پذیری بیشتری در رژیم غذایی شما ایجاد می کند.

چگونه مصرف خود را محاسبه می کنید؟

برای اینکه ساده نگه دارید ، از یک نر 150 پوندی به عنوان مثال استفاده کنید.

ابتدا ، برای بررسی اینکه 0.8 از 150 چیست ، باید یک محاسبه ساده انجام دهیم: 150 x 0.8 = 120

120 مقدار مجاز گرم پروتئین روزانه است که پسر 150 پوندی ما می خواهد برای آن شلیک کند.

برای انجام این کار در کالری ، فقط باید 120 4 4 = 480 را ضرب کنیم (چهار عدد تعداد کالری در هر گرم پروتئین است).

با استفاده از این محاسبات ، می بینیم که مقدار کل گرم 120 گرم است و این در کل برابر 480 کیلو کالری از پروتئین در روز است.

زیبا و ساده

آیا لازم است از مکمل های پروتئینی استفاده کنید؟

پاسخ این س questionال واقعاً به این بستگی دارد که از چه کسی بپرسید. صنعت مکمل یک تجارت بزرگ است ، بنابراین همیشه کسی را پیدا خواهید کرد که به شما بگوید این یک ضرورت است.

به نظر من ، مکمل های پروتئینی برای موفقیت کلی شما ضروری نیستند.

مطمئناً ، برخی از افراد استفاده از لرزش پروتئین را آسان تر ، سریعتر و شاید در نهایت ارزان تر می دانند - اما حقیقت این است که شما با استفاده از منابع غذایی می توانید به راحتی به پروتئین مورد نیاز خود برسید. علاوه بر این ، خوردن غذای واقعی برای دریافت پروتئین باعث می شود که شما مدت بیشتری سیر شوید.

نوشیدن کالری های شما همیشه رضایت کمتری خواهد داشت.

منابع خوب پروتئین چیست؟

پروتئین در طیف وسیعی از مواد غذایی یافت می شود ، اما بیشترین مقدار آن در گوشت است. بهترین منابع شامل مرغ ، گوشت گاو ، بوقلمون ، تخم مرغ ، ماهی آزاد و ماهی تن است

شما باید دریابید که خوردن دو وعده گوشت در روز (یعنی یک سینه مرغ در وعده ناهار و یک تکه گوشت گاو یا یک بوقلمون هنگام شام) همراه با پروتئین موجود در سایر مواد غذایی موجود در رژیم غذایی برای ضربه زدن به بدن کافی است. اهداف

برای داشتن منابع پروتئینی بیشتر این لیست را بررسی کنید.

آن را دارید: یک پاسخ قطعی در مورد میزان پروتئین مورد نیاز شما عضله سازی کنید یا از دست دادن چربی ، همانطور که توسط علم پشتیبانی می شود.

تئو بنیانگذار آسانسور یاد بگیرید رشد کنید ، وبلاگی که به شما کمک می کند بدن شما را بدون اینکه سبک زندگی خود را به خطر بیندازید ، بدن خود را بسازید. با تمرکز بر بلند کردن وزنه های سنگین و خوردن غذاهایی که از آنها لذت می برید ، تئو به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید و سفر خود را دوست داشته باشید. به جامعه در حال رشد افراد همفکر بپیوندید و ابزار مورد نیاز برای ساختن بدن مورد نظر خود را تهیه کنید.