ورزش فقط یکی از راه های حفظ سلامت روده است.Bruno Nascimento / Unsplash روده محل زندگی ده ها تریلیون باکتری تک سلولی است. آنها در مجموع به عنوان فلور روده یا میکروبیوتا شناخته می شوند و می توانند به طور مستقیم بر احساس شما روزمره تأثیر بگذارند.
سلامت روده بد می تواند منجر به طیف وسیعی از شرایط سلامتی شود که می تواند بر سلامتی و کیفیت زندگی شما تأثیر منفی بگذارد.
در حالی که مفهوم سلامت روده هنوز نسبتاً جدید است ، در حال حاضر تحقیقات جذابی درباره تأثیر رژیم غذایی و سبک زندگی بر تنوع فلور روده شما وجود دارد. در اینجا 11 روش پشتیبانی شده علمی وجود دارد که می توانید سلامت روده خود را برای داشتن یک فرد شاد و سالم بهینه کنید.
شماره 1 بیشتر غلات کامل بخورید
علاوه بر منابع معمول کربوهیدرات (پیتاس ، بسته بندی ، برنج سفید و سیب زمینی) در رژیم غذایی خود ، غلات کامل از جمله غلات جو دوسر ، برنج قهوه ای ، گندم سیاه ، ذرت بو داده و چاودار کامل را به آن اضافه کنید.
اینها همه منابع عالی فیبر و کربوهیدرات های غیر قابل هضم هستند.چنین کربوهیدرات هایی توسط روده کوچک جذب نمی شوند. در عوض ، آنها بدون آسیب به روده بزرگ سفر می کنند و در آنجا رشد برخی از باکتری های خوب را در روده تقویت می کنند. دبلیودانه های سوراخ نیز به شما کمک می کند احساس سیری کنید.
شماره 2 استفاده از آنتی بیوتیک ها را محدود کنید
اولین غریزه ما در هنگام بیماری این است که هرچه سریعتر آن را کنار بگذاریم تا بتوانیم زندگی خود را ادامه دهیم. این معمولاً به معنای سفر سریع به پزشک و دوره آنتی بیوتیک برای پاکسازی بیماری است.اما یکنتی بیوتیک ها می توانند از رشد باکتری های خاص جلوگیری کنند یا آنها را از بین ببرند - و در درمان عفونت های باکتریایی استفاده می شوند. با این حال ، آنتی بیوتیک ها علاوه بر از بین بردن باکتری های بد ، می توانند باکتری های خوب را نیز صدمه زده یا از بین ببرند.استفاده طولانی مدت همچنین می تواند منجر به مقاومت باکتری ها در برابر دارو شود و آنتی بیوتیک ها را کم اثر کند.برای سلامت مطلوب روده ، توصیه می شود آنتی بیوتیک مصرف نکنید ، مگر اینکه واقعاً مجبور شوید.
شماره 3 فیبر پری بیوتیک را در رژیم غذایی خود بگنجانید
پری بیوتیک ها نوع منحصر به فردی از فیبرهای غذایی هستند که رشد باکتری های خوب روده را تحریک و تقویت می کنند. آنها در برابر همه عوامل بسیار مقاوم هستند: گرما ، سرما ، اسید و زمان.این باعث می شود که آنها به عنوان بخشی از رژیم طبیعی شما کامل باشند.
منابع غذایی غنی از پری بیوتیک شامل مارچوبه ، موز ، کاسنی ، گوجه فرنگی و پیاز است.
شماره 4 پروبیوتیک ها را به رژیم خود اضافه کنید
پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که برای ورود باکتری های خوب به روده استفاده می شوند. با این حال ، برخلاف پری بیوتیک ها ، آنها باید زنده نگه داشته شوند و با گرما ، سرما ، اسید و گذشت زمان از بین می روند.تصور می شود که آنها پس از بر هم خوردن فلور روده توسط بیماری یا درمان ، به بازگرداندن تعادل طبیعی کمک می کنند.
به طور قطعی مشخص نیست که آیا این افراد فوایدی برای سلامتی افراد فراهم می کنند یا خیر ، اما برخی از باکتریهای پروبیوتیک فوایدی را برای کسانی که از سندرم کاسه تحریک پذیر (IBS) و سایر عفونتهای روده رنج می برند فراهم می کنند.
برخی از غذاهای پروبیوتیک ماست ، سوپ میسو ، کیمچی ، تمپه ، کلم ترش و کفیر هستند.
شماره 5 استرس را کاهش دهید
استرس به طور منفی بر سلامتی دستگاه گوارش در کوتاه مدت و طولانی مدت تأثیر می گذارد ، و گاهی منجر به بروز انواع بیماری های روده از جمله بیماری التهابی روده ، IBS ، زخم و ریفلاکس اسید می شود - چندتا را نام بردن.
برای کمک به کاهش استرس و بازگرداندن تعادل در روده چندین کار وجود دارد که می توانید انجام دهید از جمله eورزش به طور منظم ، اضافه کردنپروبیوتیک ها به رژیم شما ، در حال گرفتنمقدار زیادی خواب ، تعامل با دیگران و وقت گذاشتن برای خود.
شماره 6 سعی کنید به طور منظم ورزش کنید
جدا از مزایای بارز ورزش برای سلامتی ، که از بهبود ترکیب بدن تا کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و متابولیکی متغیر است ، ورزش همچنین تنوع باکتری را افزایش می دهد. مکانیسم دقیق چگونگی این اتفاق و تأثیر دقیق آن کاملاً مشخص نیست.صرف نظر از این ، توصیه می شود دوزهای منظم ورزش را در برنامه هفتگی خود قرار دهید.
شماره 7 5 روز خود را دریافت کنید
شما تنها کسی نیستید که از خوردن میوه و سبزیجات به اندازه کافی غافل می شوید (همه ما این کار را می کنیم) اما شاید ببینید که چقدر می تواند مفید باشد راه خود را تغییر دهید.تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی حاوی میوه و سبزیجات می تواند بر میکروبیوتای روده تأثیر مثبت بگذارد و رشد آن را کاهش دهد باکتری های بد به ویژه سیب ، زغال اخته و کنگر فرنگی افزایش دادن تمرکز از بیفیدوباکتریوم. این خبر خوبی است ، زیرا افزایش Bifidobacteria می تواند از بروز آن جلوگیری کند سلامتی ضعیف . سعی کنید داشته باشیدحداقل یک سبزی همراه با هر وعده غذایی و چند بار در روز میوه میل کنید.
شماره 8 رژیم غذایی خود را بهبود بخشیده و متنوع کنید
بهبود کیفیت رژیم غذایی نکته اصلی در این امر است سلامتی خوب .محققان نشان داده اند که رژیم شما باعث تغییر آرایش فلور روده می شود.آنها بررسی کردند که چگونه خوردن یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی یا حیوانی می تواند باعث تغییر فلور روده شود و دریافتند که در واقع رژیم غذایی را تغییر می دهندساختار جامعه میکروبی روده
آنها نتیجه گرفتند که پس از پیروی از یکی از این رژیم ها مفعالیت های میکروبی تفاوت بین پستانداران علف خوار و گوشتخوار را منعکس می کند ، که منعکس کننده معاملات بین تخمیر کربوهیدرات و پروتئین است.این نه تنها توانایی میکروبیوتای انسانی را برای اصلاح خود در پاسخ به تغییرات رژیم غذایی نشان می دهد ، بلکه شاید طرفداران یک نوع متنوع و رژیم متعادل.
شماره 9 شیرین کننده مصنوعی را کاهش دهید
اجتناب از شیرین کننده های مصنوعی دشوار است ، زیرا در بسیاری از مواد غذایی و نوشیدنی وجود دارد. با این حال ، ارزش آن را دارد که میزان مصرف خود را برای سلامت مطلوب روده محدود کنید.محققان به نتایجی دست یافته اند که شیرین کننده های مصنوعی غیر کالری را به تغییرات میکروبیوتا در روده پیوند می دهد که می تواند منجر به دیس بیوز و ناهنجاری های متابولیکی. دیس بیوزیس نام پزشکی عدم تعادل میکروبیوتا در روده است.
اگر اغلب به دنبال شیرین کننده مصنوعی هستید و از هرگونه مشکل روده رنج می برید ، زمان آن رسیده است که میزان مصرف خود را کاهش دهید.
شماره 10 مقدار غذای فرآوری شده را مصرف کنید
بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی امولسیون کننده هستند که برای بهبود بافت و افزایش طول عمر آنها به غذاها اضافه می شوند.غذاهایی که حاوی امولسیون کننده هستند شامل سس مایونز ، بستنی ، کره بادام زمینی ، نان و شکلات هستند.
مطالعه ای در ژورنال طبیعت به بررسی تأثیر امولسیفایرها بر روی موشها هنگام مصرف بیش از 12 هفته پرداخت و دریافت که امولسیفایرها با تغییر در چاقی ، سندرم متابولیک و بیماری التهابی روده ممکن است کمک کنند. باکتری در روده ما
ما دقیقاً نمی دانیم که چگونه این اطلاعات به افراد انسانی منتقل می شود. با این حال ، لازم به ذکر است که محققان خاطرنشان کردند که بدترین اثرات بهداشتی در موشهایی دیده می شود که معادل رژیم غذایی انسان فقط از بستنی تشکیل شده است.
بعید به نظر می رسد که یک انسان فقط بستنی مصرف کند ، اما این مطالعه هنوز به ما ایده ای از تأثیر امولسیون کننده ها بر بدن ما می دهد. محققان تأیید کردند که اثرات منفی بر سلامتی در غلظت های یک دهم آنچه FDA اجازه می دهد در محصولات غذایی مشاهده می شود.
واضح است که تحقیقات بیشتری باید انجام شود و جلوگیری از امولسیون کننده ها کاملاً کار دشواری است. بهترین توصیه این است که در حد متوسط مصرف کنید و بیشتر مراقب آنچه در دهان شما قرار می گیرد باشید.
شماره 11 ویندوز خود را باز کنید
همانطور که اکنون می دانید ، تنوع برای روده سالم مهم است و میکروب ها را می توان در همه جا یافت - نه فقط در داخل بدن.
حتی محیط می تواند در میکروبیوتای روده شما تأثیر بگذارد.
چیزی به سادگی باز کردن پنجره ها هنگام حضور در خانه - به خصوص اگر زمان زیادی را در خانه بگذرانید - می تواند به یک محیط میکروبی غنی تر منجر شود.
Theo یک مربی شخصی ، مربی کیک بوکسینگ و بنیانگذار شرکت است آسانسور یاد بگیرید رشد کنید ، یک وبلاگ تناسب اندام که به شما می دهد ابزارهایی که برای ساختن بدن مورد نظر خود نیاز دارید . او به بچه ها کمک می کند بدن خود را تغییر دهند بدون اینکه سبک زندگی خود را فدا کنند. امروز متصل شوید و بیشتر بیاموزید.
