قندهای خندق به نفع غذاهای حاوی فیبر بالا هستند.بروک کاگل / Unsplash بسیاری از ما می توانیم فشار خون یا تعداد کلسترول خود را از هم جدا کنیم. اما آیا تری گلیسیرید خود را می شناسید؟
تری گلیسیرید شکل اصلی چربی موجود در غذاها و بدن انسان است. در حقیقت ، 95 درصد کل چربی ها ، چه در غذای ما و چه در بدن ما ، به شکل تری گلیسیرید است. وجود مقدار زیادی تری گلیسیرید در خون می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. هنگام غذا خوردن ، کالری هایی که استفاده نمی کنیم به تری گلیسیرید تبدیل شده و در سلول های چربی ذخیره می شوند. مصرف منظم غذاهایی که دارای کربوهیدرات های شیرین و چربی هستند ممکن است تری گلیسیرید زیادی داشته باشید و شما را در معرض حمله قلبی یا سکته مغزی قرار دهد.
کلسترول و تری گلیسیرید انواع مختلف چربی هستند که در خون گردش می کنند. تری گلیسیریدها کالری استفاده نشده را ذخیره می کنند و انرژی بالقوه بدن شما را تأمین می کنند در حالی که از کلسترول برای ساخت سلول ها و تولید صفرا ، ویتامین D و هورمون های دیگر استفاده می شود.
سطح طبیعی تری گلیسیرید
با انجام آزمایش خون می توانید تعداد تری گلیسیرید خود را تعیین کنید. اعداد تری گلیسیرید معمولاً همزمان با کلسترول که از آن به عنوان پروفایل چربی خون یاد می شود ، بررسی می شود. چهار دامنه برای تری گلیسیرید وجود دارد:
- طبیعی: کمتر از 150 میلی گرم در دسی لیتر (میلی گرم در دسی لیتر)
- مرز بالا: 150–199 میلی گرم در دسی لیتر
- زیاد: 200-499 میلی گرم در دسی لیتر
- بسیار زیاد: 500 میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر
اگر تری گلیسیرید بالاتر از حد نرمال است ، در نظر بگیرید که این 10 مرحله را برای کاهش آنها انجام دهید. هرچه بیشتر از این موارد را در سبک زندگی روزمره خود انجام دهید ، تری گلیسیرید و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهید.
- مصرف قند را کاهش دهید. داشتن مصرف قند بیش از 10 درصد کالری روزانه می تواند منجر به تعداد بالای تری گلیسیرید شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بیش از پنج درصد کالری روزانه از قند اضافی تأمین نشود. برای مردان ، این به معنای بیش از 150 کالری (37.5 گرم یا 9 قاشق چای خوری) و برای زنان ، بیش از 100 کالری (25 گرم یا 6 قاشق چای خوری) روزانه نیست.
- لاغر شدن اگر اضافه وزن دارید ، از دست دادن پنج تا 10 درصد از وزن بدن می تواند تأثیر قابل توجهی در کاهش تری گلیسیرید - حتی 20 درصد داشته باشد.
- فیبر را افزایش دهید. تمام غذاهای تصفیه شده و شیرین - کوکی ها ، نوشیدنی های شیرین ، بستنی ، کیک ، پای و دسرها - را به شدت کاهش دهید و غذاهای حاوی فیبر زیادی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات و حبوبات را جایگزین آنها کنید.
- مصرف فروکتوز را کاهش دهید. فروکتوز ، نوعی قند ، منجر به تری گلیسیرید بالا می شود. منبع اصلی فروکتوز شربت ذرت با فروکتوز بالا است که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های غیر الکلی وجود دارد. حتی برخی از غذاهای سالم مانند کشمش و خرما سرشار از فروکتوز هستند. میوه های حاوی فروکتوز کمتر مانند هلو ، طالبی ، گریپ فروت ، توت فرنگی و موز را انتخاب کنید.
- رژیم متوسط و کم چربی را دنبال کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که حدود 25-35 درصد کل کالری روزانه ما از چربی باشد. به عنوان مثال ، اگر 2000 کالری در روز می خورید ، باید 600 کالری از چربی دریافت کنید. از آنجا که چربی در هر گرم 9 کالری دارد ، نباید بیش از 67 گرم چربی در روز دریافت کنید. می توانید تعداد گرم چربی موجود در غذاهای بسته بندی شده را در اینجا پیدا کنید برچسب حقایق تغذیه.
- چربی های سالم را انتخاب کنید. چربی های اشباع و چربی های ترانس هر دو چربی ناسالم هستند. چربی های اشباع شده در گوشت قرمز ، کره ، پنیر ، شیر کامل ، روغن نارگیل و روغن پالم وجود دارد. چربی های ترانس در کوتاه شدن و چسباندن مارگارین یافت می شوند. چربی های ناسالم را با چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع جایگزین کنید. نمونه هایی از چربی های اشباع نشده چندگانه شامل گلرنگ ، ذرت و روغن سویا است. نمونه هایی از چربی های اشباع نشده تک شامل روغن های کانولا و زیتون است.
- اسیدهای چرب امگا 3 اضافه کنید. ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، شاه ماهی ، ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا دریاچه و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مصرف ماهی های چرب دو بار در هفته توصیه می شود. اگر ماهی را دوست ندارید ، می توانید مکمل های روغن ماهی مصرف کنید. با این حال ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید زیرا مقدار زیاد امگا 3 می تواند در لخته شدن خون شما اختلال ایجاد کند.
- الکل را محدود کنید. حتی مقدار کمی الکل می تواند باعث افزایش تری گلیسیرید شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند کسانی که تری گلیسیرید بسیار بالایی دارند از مصرف الکل به طور کامل خودداری کنند.
- بیشتر تمرین کن. همه ما باید ورزش کنیم ، اما این امر به ویژه برای افرادی که تری گلیسیرید زیاد دارند بسیار مهم است. دریافت حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در بیشتر روزهای هفته می تواند تری گلیسیرید را کاهش دهد.
- داروهای کاهش دهنده تری گلیسیرید. افرادی که تری گلیسیرید بسیار بالایی دارند ممکن است - به توصیه پزشک خود - از داروها برای کاهش تری گلیسیرید خود استفاده کنند. این ممکن است شامل مصرف مشتقات اسید فیبریک ، نیاسین ، اسیدهای چرب امگا 3 یا استاتین باشد.
دکتر صمدی ، یک متخصص آنکولوژیست متخصص اورولوژی متخصص در جراحی باز و سنتی و لاپاراسکوپی دارای مجوز هیئت مدیره و متخصص جراحی رباتیک پروستات است. وی رئیس اورولوژی ، رئیس جراحی رباتیک در بیمارستان لنوکس هیل و استاد ارولوژی در دانشکده پزشکی Hofstra North Shore-LIJ است. وی یک خبرنگار پزشکی برای گروه پزشکی پزشکی Fox News Channel است که در اینجا بیشتر بیاموزید roboticoncology.com . از وبلاگ دکتر صمدی در دیدن کنید SamadiMD.com . دکتر صمدی را دنبال کنید توییتر ، اینستاگرام ، پینترست و فیس بوک.
