سفارشات پزشک: زمستان امسال کمبود ویتامین D نداشته باشید

ویتامین D ، ملقب به ویتامین آفتاب ، برای حفظ سلامتی و سیستم ایمنی بدن ضروری است. همانطور که حدس زده اید ، منبع اصلی این ویتامین حیاتی کم از خورشید تأمین می شود. اما همانطور که هوا از گرم به سرد منتقل می شود ، باید منابع ویتامین D خود را نیز تنظیم کنیم ، زیرا گرفتن اشعه در وسط روز بسته به محل زندگی شما غیرممکن است.

ویتامین D دارای یک منبع غیر غذایی غیر طبیعی است که آن را در بین ویتامین ها منحصر به فرد می کند - نور خورشید در واقع اجازه می دهد تا در بدن ما سنتز یا ساخته شود. اگر در آب و هوای سرد زندگی می کنید ، طبیعی است که ذخیره ویتامین D شما در پاییز یا زمستان غوطه ور شود - شما به سادگی کافی نمی گیرید اشعه ماوراio بنفش B (UVB) ، که باعث تحریک پوست برای تولید ویتامین D می شود.

این اشعه ها در نزدیکی خط استوا قوی تر و در عرض های بالاتر ضعیف ترند. و هنگامی که در دایره شمالی عرض جغرافیایی که 37 درجه بالاتر از استوا زمین است زندگی می کنید ، اشعه ها به زاویه مناسب به محل شما برخورد نمی کنند تا در طول پاییز یا زمستان نور UVB را به زمین برسانند ، بنابراین تولید ویتامین D از خورشید غیر ممکن می شود از سانفرانسیسکو تا فیلادلفیا در سراسر کشور خط بکشید - هر کسی که بالاتر از این مرزبندی زندگی می کند باید از نوامبر تا مارس به دنبال منابع جایگزین ویتامین D باشد. اما حتی اگر در لس آنجلس یا اورلاندو زندگی می کنید و می توانید در تمام طول سال به نور خورشید (و اشعه UVB) برسید ، باز هم ارزش این است که منابع خود را متنوع کنید.

چرا ویتامین D مهم است؟

مقادیر کافی ویتامین D برای جذب کلسیم لازم است ، که به جلوگیری از بیماری شکننده استخوان پوکی استخوان کمک می کند. همچنین نشان داده شده است که در پیشگیری از بیماری های قلبی ، سرطان ، بیماری آلزایمر ، افسردگی ، سکته های مغزی ، فشار خون بالا ، دیابت ، مولتیپل اسکلروزیس نقشی دارد و ممکن است روند پیری را کند کند. در سراسر جهان ، تخمین زده می شود که 1 میلیارد نفر از افراد سطح کافی ویتامین D در خون ندارند و کمبود آن در همه قومیت ها و گروه های سنی دیده می شود.

چگونه ویتامین D را از نور خورشید دریافت می کنید؟

بدن شما وقتی پوست در معرض آفتاب قرار می گیرد مقدار زیادی ویتامین D3 (کلکالسیفرول) تولید می کند. زمان قرار گرفتن در معرض به رنگ پوست هر فرد بستگی دارد. افرادی که پوست بسیار روشن دارند فقط ممکن است حدود 10 دقیقه زمان در معرض آفتاب برای بدن خود برای تولید ویتامین D نیاز داشته باشند. کسانی که پوست بسیار تیره دارند ممکن است حداقل 30 دقیقه در معرض آفتاب یا بیشتر برای تولید ویتامین باشند. D. برای یک فرد متوسط ​​، حداقل 20 بار در هفته 15-20 دقیقه که حداقل صورت ، بازوها و یا پاهایشان در معرض دید باشد ، بدن کافی است تا ویتامین D کافی بدست آورد. با این وجود ، هرچه پوست بیشتری در معرض آن باشد ، ویتامین D بیشتری تولید خواهید کرد. فرد برای دریافت ویتامین D مورد نیاز خود نیازی به برنزه شدن یا سوختن ندارد.

یکی دیگر از عواملی که روی میزان ویتامین D پوست تأثیر می گذارد ، زمان روز است. بهترین زمان از روز در خارج از آفتاب برای اینکه پوست بتواند بیشترین ویتامین D را تولید کند ، اواسط روز است که سایه شما کوتاهترین است.

چگونه ویتامین D کافی در ماه های سردتر دریافت می کنید؟

دریافت ویتامین D کافی فقط از منابع غذایی بسیار دشوار است ، زیرا تنها تعداد کمی از آنها به طور طبیعی حاوی آن هستند - گوشت ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی یا روغن کبد ماهی بهترین منابع غذایی هستند. سایر منابع غذایی طبیعی شامل جگر گاو ، زرده تخم مرغ و پنیر است. در غیر این صورت ، غذاهایی مانند شیر و ماست با ویتامین D غنی شده اند اما منابع طبیعی نیستند.

در اینجا بهترین پیشنهادات برای گذراندن ماه های طولانی زمستان بدون مهارت در D وجود دارد:

• اگر در زیر عرض جغرافیایی 37 درجه زندگی می کنید ، باید بتوانید ویتامین D را در بیشتر سال تولید کنید. سعی کنید چندین بار در هفته ، اگر روزانه نباشد ، برای 15 دقیقه پیاده روی در آفتاب در ظهر بیرون بروید.
• روزانه منابع غذایی خوبی از ویتامین D را شامل کنید - ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، قارچ ، تخم مرغ ، پنیر و غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر (گاو ، بادام ، سویا و شیر نارگیل همه غنی شده هستند) ، ماست و برخی از آب های پرتقال . یک وعده 4 اونس ماهی سالمون 265 درصد از مقدار روزانه توصیه شده ویتامین D را تأمین می کند.
• در طول سال مکمل ویتامین D3 مصرف کنید. با توصیه پزشک خود در مورد مقدار مصرف مشورت کنید. به طور کلی ، برای افرادی که وضعیت کافی دارند ، آنها می توانند روزانه بین 1000 تا 2000 واحد بین المللی (IU) ویتامین D برای کمک به حفظ سطح بدن مصرف کنند.
• سطح خون خود را در مطب دکتر خود بررسی کنید. مطالعات نشان می دهد بهتر است سطح خود را بالای 30 نانوگرم در میلی لیتر داشته باشید. هر کسی که سطح زیر این را داشته باشد ممکن است نیاز به مصرف مکمل بیشتری داشته باشد ، اما فقط با مشورت پزشک.

دکتر صمدی یک متخصص آنکولوژیست متخصص اورولوژی متخصص در جراحی باز و سنتی و لاپاراسکوپی دارای مجوز تخته است و متخصص جراحی رباتیک پروستات است. وی رئیس اورولوژی ، رئیس جراحی رباتیک در بیمارستان لنوکس هیل است. او یک همیار پزشکی در A-Team پزشکی Fox News Channel است. دکتر صمدی را دنبال کنید توییتر ، اینستاگرام ، پینترست ، SamadiMD.com ، davidsamadiwiki ، DrSamaditv.com داویدسامادیبیو و فیس بوک