انتقال از یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات به رژیمی که در اطراف چربی های سالم ساخته می شود می تواند عوارض جانبی ایجاد کند. در اینجا نحوه از بین بردن آنها وجود دارد.Unsplash / ادواردو رودا-لوپس در عصر شیوع چاقی ، بیشتر از هر زمان دیگری تحقیق در مورد تعیین روشهای ایمن ، موثر و طولانی مدت برای کمک به جلوگیری یا افزایش وزن ناسالم متمرکز است. و مطالعات نشان داده است که یک راه حل ممکن پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات به نام رژیم کتوژنیک است.
رژیم کتو به شدت بدن را از گلوکز - که معمولاً از خوردن غذاهای سنگین کربوهیدرات مانند غلات و شکر بدست می آید - کاهش می دهد در عوض بدن را مجبور به استفاده از چربی برای انرژی می کند. این ممکن است شبیه سایر رژیم های کم کربوهیدرات باشد ، اما یک تمایز اصلی کتو وجود دارد: به جای تمرکز بر مقدار زیادی پروتئین ، رژیم کتو بر چربی های سالم تأکید دارد ، بیشتر از غذاهای مورد تایید کتو مانند روغن نارگیل یا زیتون ، کره ، گوشت ، آووکادو و تخم مرغ.
به همین دلیل ، رژیم کتو فقط نیست به کاهش وزن کمک کنید . همچنین نشان داده شده است که خطر ابتلا به دیابت یا بیماری قلبی را کاهش می دهد ، از برخی اختلالات عصبی محافظت می کند و عملکرد شناختی را بهبود می بخشد. اما این بدان معنا نیست که اتخاذ رژیم کتو نیز همه قایقرانی های روان خواهد بود. برای بسیاری ، انتقال از رژیم غذایی پر کربوهیدرات به رژیمی که در اطراف چربی های سالم و بسیاری از سبزیجات ساخته شده باشد می تواند عوارض جانبی ایجاد کند.
اگر می خواهید رژیم غذایی کتو را برای کمک به بهبود سلامت کلی خود استفاده کنید ، به شما توصیه می شود که با یک یا چند چالش زیر روبرو شوید. با این حال ، خبر خوب این است که به احتمال زیاد اکثر اینها در عرض چند هفته از بین می روند - یا حتی اگر زودتر از توصیه های من پیروی کنید ، زودتر از این هم می روند.
- ج یبوست
از آنجا که در زمان رژیم کتو کربوهیدرات کمتری مصرف می کنید ، احتمالاً میزان فیبر موجود در رژیم غذایی را نیز کاهش می دهید. این می تواند به تغییرات مختلف گوارشی ، از جمله یبوست کمک کند. برای کمک به حرکت دادن آب ، مقدار زیادی آب بنوشید و اطمینان حاصل کنید که انواع غذاهای گیاهی کم کربوهیدرات را در طول روز بخورید ، به ویژه سبزیجات حاوی فیبر زیاد مانند سبزیجات برگ دار ، سبزیجات چلیپایی پخته شده و آووکادو.
همچنین ممکن است بخواهید با یک آنزیم گوارشی ، به ویژه آنزیمی که حاوی آنزیم لیپاز است ، مکمل کنید. لیپاز آنزیمی اولیه است که باعث تجزیه چربی های رژیم غذایی می شود و به همه روغن آووکادو و نارگیل اضافی که احتمالاً مصرف می کنید کمک خواهد کرد.
- انرژی کم
برای تغییر استفاده از چربی برای سوخت به جای گلوکز ، لازم است بسیاری از تغییرات متابولیکی در بدن شما اتفاق بیفتد. و در حالی که این روند گسترش می یابد ، تجربه دوره های خستگی ، ضعف و مه مغز زیرا بدن شما انرژی را برای فرآیندهای متابولیک فوق الذکر ذخیره می کند.
یک راه برای کمک به ادامه انرژی این است که اطمینان حاصل کنید کمبود آب ندارید و همچنین به اندازه کافی مواد مغذی ضروری به ویژه الکترولیت دریافت می کنید. بسیاری از افراد رژیم کتو دریافتند که افزودن نمک به وعده های غذایی آنها و داشتن مقداری آبگوشت استخوان به صورت روزانه به بازیابی برخی از الکترولیت های از دست رفته در طی کتوز از جمله منیزیم ، پتاسیم و سدیم کمک می کند. آبگوشت استخوان همچنین تعداد دیگری از مواد مغذی مهم و اسیدهای آمینه را تأمین می کند ، در حالی که عوارض جانبی احتمالی مانند از دست دادن عضلات ، سردرد ، گرفتگی و اسپاسم را کاهش می دهد.
و مطمئناً ، شما باید در طول این دوره گذار حداقل هشت ساعت در شب بخوابید و طبق برنامه خود سبک تر عمل کنید ، که باید از استرس بیشتر و پایین آمدن شما جلوگیری کند. اگر به نظر نمی رسد خوب بخوابید ، اینها را امتحان کنید نکات طبیعی برای سریع خوابیدن ، یا سعی کنید قبل از خواب حدود 400 میلی گرم سیترات منیزیم مصرف کنید.
- ضعف عضلانی
علاوه بر اینکه در رژیم کتو احساس خستگی بیش از حد نرمال دارید ، ممکن است کاهش قدرت ، مشکل در بهبودی از یک تمرین سخت و / یا ضعف عمومی را نیز تجربه کنید. به همین دلیل ، من توصیه می کنم هر دوره آموزش شدید را برای زمانی که احساس قدرت و انرژی بیشتری دارید ذخیره کنید - به خصوص اگر با علائم افت قند خون (یکی دیگر از اثرات جانبی احتمالی کتوز) روبرو هستید ، که می تواند باعث لرزش موقت ، سبکی سر ، و عرق کردن
بنابراین چگونه می توانید با این ضعف بالقوه مقابله کنید؟ برای مبتدیان ، حتماً پروتئین کافی بخورید تا بدن خود را تأمین کند - اما نه زیاد. در رژیم کتو ، مقدار کل پروتئین مورد نیاز خیلی زیاد نیست ، حدود 1.3 گرم پروتئین در هر کیلوگرم از وزن ایده آل بدن. اگر مشکوک هستید که به طور کلی به اندازه کافی غذا نمی خورید ، سعی کنید به جای پروتئین بیشتر ، سبزیجات و چربی های غیر نشاسته ای بیشتری داشته باشید ، زیرا مقدار بیش از حد آن می تواند منجر به کم آبی بدن ، نوسانات خلقی و مشکلات کلیوی (بدون ذکر بوی بد دهان) شود.
برای جبران مجدد سطح سدیم - اگر مسئله افت قند خون باشد - ممکن است بخواهید یک لیوان آب با حدود یک چهارم قاشق چای خوری هیمالیا یا نمک نمک دریا طبیعی هم بزنید.
- ولع زیاد
طبق گزارشی که در سال 2007 منتشر شد مجله تغذیه بالینی آمریکا ، یک مزیت عمده رژیم کتوژنیک این است که اجازه می دهد میزان کالری دریافتی بدون ایجاد گرسنگی مفرط به شدت کاهش یابد. بنابراین حتی اگر اشتهای کلی شما در رژیم کتو کاهش یابد ، واقعیت این است که اشتیاق شما به کربوهیدرات یا شکر ممکن است نباشد.
ترجیحات غذایی و عادات غذایی ریشه ای ممکن است مدتی طول بکشد تا تغییر کند ، بنابراین انتظار می رود که با حذف برخی غذاهای راحت از رژیم غذایی ، ممکن است با برخی علائم موقتی ترک کنار بیایید. در بسیاری از موارد این مسئله ممکن است بیشتر از یک علامت جسمی یک مسئله عاطفی باشد ، بنابراین با خود صبور باشید و به یاد داشته باشید که جوانه های چشایی شما قادر به تغییر هستند. به طور کلی کالری کافی بخورید و برای مرتب کردن وقت خود وقت بگذارید تا ترجیحات خود را مرتب کنید ، این اتفاق در حالی خواهد افتاد که در کل احساس بهتری خواهید داشت.
خوردن چربی های سالم ، فیبر و مقادیر کافی پروتئین بدون چربی ، و همچنین وعده های منظم غنی از پروبیوتیک ، باعث ولع خوردن این ولع مصرف می شود. غذاهای تخمیر شده .
- خلق و خوی
بسیاری از مردم نمی دانند که سیستم هضم آنها چقدر به سیستم عصبی وصل است. وقتی رژیم شما تغییر می کند ، تولید هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی که بر احساس ، خواب و رفتار شما تأثیر می گذارند نیز تغییر می کند. ممکن است متوجه شوید که در طی دو هفته اول رژیم کتو احساس بی انگیزه بودن و به طور کلی تردی می کنید ، اما این به معنای آسیب رساندن به رژیم نیست.
به طور خلاصه ، مغز شما زمان می برد تا با منبع انرژی جدید خود سازگار شود (به یاد داشته باشید: چربی ، نه کربوهیدرات) ، بنابراین در آنجا آویزان شوید. اگر علائمی مانند کمبود خواب ، کندی ، یا سردردهای طولانی مدت در ایجاد روحیه نامناسب شما موثر است ، سعی کنید دریافت منیزیم بیشتر از غذاهایی مانند سبزیجات برگ دار ، آووکادو و ماهی سالمون برای کمک به آنها استفاده کنید. شما باید علاوه بر سایر سبزیجات غیر نشاسته ای که از آن لذت می برید ، حداقل دو فنجان سبزیجات خام ، سبز و برگ دار در روز بخورید.
همچنین به یاد داشته باشید که مدیتیشن ، ورزش و روزنامه نگاری روش های عالی و غیر غذایی برای بهبود سریع روحیه شما هستند.
دکتر جاش آکس ، DNM ، DC ، CNS ، یک دکتر طب طبیعی ، متخصص تغذیه بالینی و نویسنده با علاقه برای کمک به مردم در استفاده بهتر از غذا به عنوان دارو است. او اخیراً نویسنده کتاب 'خوردن خاک: چرا نشت روده ممکن است دلیل اصلی مشکلات سلامتی شما باشد و پنج قدم شگفت آور برای درمان آن' است و یکی از بزرگترین وب سایت های بهداشت طبیعی جهان را در http://www.DrAxe.com . او را در TwitterDRJoshAxe دنبال کنید.
