یک جفت دونده.(عکس: وارن لیتل / گتی ایماژ) اگر متوجه شدید که وزن خود را اضافه می کنید یا اینکه تلاش شما برای کاهش وزن کندتر شده است ، وقت آن است که مشکل را بررسی کنید - متابولیسم بدن.
متابولیسم ، همچنین به عنوان نرخ متابولیسم پایه (BMR) شناخته می شود که در آن بدن از انرژی یا کالری برای زنده نگه داشتن شما مانند ضربان قلب ، گردش خون ، تنفس ، حفظ دما ، فعالیت عصبی و غیره استفاده می کند.
میزان متابولیسم هر فرد به چند دلیل متفاوت است:
- سن - BMR در جوانی بالاتر است و با افزایش توده عضلانی بدون چربی و با کاهش سرعت ، سرعت آن کاهش می یابد و با توده چربی جایگزین می شود
- ترکیب بدن - هرچه توده عضلانی بیشتر باشد ، BMR بالاتر است. توده عضلانی مردان بیشتر از زنان است بنابراین مردان کالری بیشتری می سوزانند و به راحتی وزن کم می کنند
- روزه داری / گرسنگی / سوnut تغذیه - اینها BMR پایین تری دارند
- تیروکسین - هورمونی است که توسط غده تیروئید کنترل کننده BMR است. هرچه تیروکسین کمتر تولید شود ، کالری کمتری می سوزانید
آیا اشتباهاتی وجود دارد که ما در کاهش سرعت متابولیسم مرتکب می شویم؟ هفت مورد وجود دارد که احتمالاً متابولیسم بدن را با سرعت کمتری نگه می دارد:
- صبحانه نخوردن
مطالعه پس از مطالعه نشان داده است کنار گذاشتن صبحانه فکر بدی است هنگام تلاش برای از دست دادن پوند اضافی. در طول شب ، متابولیسم بدن ما به دلیل کم تحرکی به طور طبیعی کند می شود. پس از بیدار شدن ، حدود یک ساعت بخورید تا به سرعت متابولیسم در کنترل اشتها و سیری کمک کند تا از چرخه گرسنگی در اواسط صبح جلوگیری کند و احساس کندی کنید.
راه حل
- لیوان ها ، کاسه های غلات ، قاشق یا هر چیز دیگری را شب قبل تنظیم کنید تا در وقت صرفه جویی کنید
- غذاهای غیر صبحانه را می توان خورد. مانده های شب قبل ، یک مشت گردو یا بادام با میوه خشک شده یا یک اسموتی ماست یونانی و توت کم چرب را با یک موز و آب مخلوط کنید.
- آن را با نان تست گندم سبوس دار با کره بادام زمینی یا تخم مرغ های پوسته ای یا پخته شده سخت با نان تست و میوه گندم سبک نگه دارید
دکتر را بخوانید. SAMADI در مورد مزایای بهداشتی انگورهای سازگار
- پرش یا داشتن زمان ناسازگار وعده های غذایی
بدن شما فکر می کند که به حالت گرسنگی در می آید و باعث می شود وزن اضافی را تحمل کند ، زیرا هیچ تصوری از زمان بعدی غذا ندارد. بدن شما همچنین به مواد مغذی موجود در طول روز و کالری لازم برای عملکرد صحیح بدن شما نیاز دارد.
راه حل
- در طول روز وعده های منظم وعده های غذایی منظم داشته باشید و بدن را به یک روال عادی تبدیل کنید
- صبحانه ، ناهار و شام را بسته به نیاز فردی با یک تا سه میان وعده بخورید
- وعده های غذایی لازم نیست که زیاد باشند اما حداقل چند ماده غذایی مختلف بخورید که از لبنیات کم چرب ، میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل یا دانه ها و پروتئین های لاغر مانند گوشت گاو ، مرغ یا ماهی استفاده شود
- خوردن کمتر از 1000 کالری در روز
رژیم لاغری معمولاً منجر به کاهش وزن می شود. با این حال ، این امر پایدار نیست و بدن شما با کاهش سرعت متابولیسم تا 30٪ به آن پاسخ می دهد. توده عضلانی اغلب در رژیم های غذایی کم کالری از بین می رود و با توده چربی جایگزین می شود که کالری کمتری نسبت به عضله می سوزاند. هنگامی که به میزان کالری طبیعی خود بازگشتید ، وزن برمی گردد زیرا متابولیسم بدن همراه با کاهش توده عضلانی کاهش یافته است.
راه حل
- زنان نباید کمتر از 1200 کالری در روز و مردان نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند
- برای آگاهی از نیازهای فردی شما به کالری بر اساس سن ، جنس ، وزن ، قد و
سطح فعالیت بدنی ، به موارد زیر بروید: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- کم کاری برای حفظ توده عضلانی
از اوایل دهه 30 ما ، توده عضلانی شروع به کاهش می کند و با افزایش سن سرعت می گیرد. حفظ توده عضلانی برای حفظ سوخت و ساز بدن بسیار مهم است زیرا برای عملکرد به کالری بیشتری نسبت به توده چربی نیاز دارد. هر پوند عضله روزانه حدود 6 کالری می سوزاند در مقایسه با هر پوند چربی فقط 2 کالری در روز. هرچه توده عضلانی بیشتر باشد ، حتی در زمان استراحت نیز کالری بیشتری می سوزانید.
راه حل
- آموزش قدرت. وزنه برداری را می توان در هر سنی انجام داد و برای کاهش یا کاهش معکوس عضله بسیار مهم است. اگر مبتدی هستید ، به آرامی با وزنه های کمتری شروع کنید و برای فرم مناسب از یک مربی شخصی یا باشگاه بدنسازی مشاوره بگیرید.
- مصرف کافی پروتئین 25-30 گرم در هر وعده غذایی. این اسیدهای آمینه در دسترس ، عناصر سازنده پروتئین ، برای کمک به عضله سازی است. گوشت گاو ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، آجیل ، لوبیا و توفو بدون چربی را انتخاب کنید.
- ورزش های هوازی را به ندرت انجام دهید
ورزش هوازی با شدت کم یا زیاد ، متابولیسم را افزایش می دهد ، زیرا ضربان قلب را بالا می برد و باعث می شود گروه های عضلانی بدن (پاها ، باسن و شکم) کالری سوزی داشته باشند. هرچه شدت آن بیشتر باشد ، کالری بیشتری سوزانده می شود و متابولیسم را به حداکثر می رساند تا چند ساعت بعد از تمرین.
راه حل
- حداقل 30-60 دقیقه در بیشتر روزهای هفته ورزش هوازی انجام دهید. جلسات تمرینی را می توانید در طول روز برای سهولت انجام دهید
- اگر مدتی گذشت ، به آرامی شروع کنید و به تدریج جمع شوید
- ورزش هوازی می تواند شامل پیاده روی ، دویدن ، رقصیدن ، بازی تنیس ، فوتبال ، دوچرخه سواری یا شنا باشد.
- به دنبال راه هایی برای فعال بودن باشید. از پله ها بروید ، یک پیاده روی سریع 10 دقیقه ای بروید ، با موسیقی رقصید ، هر چیزی که شما را بلند می کند و حرکت می کند.
- وعده های غذایی را تا حد ممکن خفیف نگه دارید
ترکیبی به نام کپسایسین مسئول ایجاد طعم آتشین غذاهای ادویه دار مانند فلفل قرمز است همچنین می تواند به تولید گرما در افزایش دمای بدن و افزایش کمی متابولیسم در حدود 8 8 کمک کند. همچنین می تواند احساس سیری را افزایش دهد و ممکن است به عنوان مهار کننده اشتها عمل کند.
راه حل
- jalapenos ، habaneros ، cayenne ، سیر و فلفل چیلی را به غذاها اضافه کنید.
کمی می تواند راه های طولانی را طی کند بنابراین هنگام افزودن به یک وعده غذایی از یک دست سبک استفاده کنید.
- آب کافی ننوشیدن
تا 75٪ آمریکایی ها دچار کم آبی مزمن هستند که می تواند BMR را 3٪ کاهش دهد. آب برای بسیاری از واکنش های شیمیایی در بدن ضروری است که به سوخت و ساز بدن در روند روان کمک می کند. همچنین نوشیدن یک تا دو فنجان آب قبل از غذا می تواند احساس پرتری ایجاد کند و در نتیجه غذای کمتری بخورد.
راه حل
- هر کس بسته به اندازه ، ترکیب بدن و سطح فعالیت بدن نیاز متفاوتی دارد اما باید حداقل هشت لیوان آب 8 اونسی در روز مصرف شود
- طعم را دوست ندارید؟ لیمو ، آهک ، برش های پرتقال یا خیار یا برگ های نعناع را به یک پارچ آب در یخچال اضافه کنید تا طعم طراوتی داشته باشد.
دکتر صمدی ، یک متخصص آنکولوژیست متخصص اورولوژی متخصص در جراحی باز و سنتی و لاپاراسکوپی دارای مجوز هیئت مدیره و متخصص جراحی رباتیک پروستات است. وی رئیس اورولوژی ، رئیس جراحی رباتیک در بیمارستان لنوکس هیل و خبرنگار پزشکی برای تیم A پزشکی کانال فاکس نیوز است. اطلاعات بیشتر در roboticoncology.com . از وبلاگ دکتر صمدی در دیدن کنید SamadiMD.com . دکتر صمدی را دنبال کنید توییتر ، اینستاگرام ، پینترست و فیس بوک.
