علوم اعصاب ذهن آگاهی: آنچه در هنگام مراقبه برای مغز شما اتفاق می افتد

80 تا 100 میلیارد سلول عصبی در مغز انسان وجود دارد و هر یک از آنها می تواند هزاران ارتباط با دیگر سلول های عصبی ایجاد کند و منجر به شبکه پیچیده ای از صدها تریلیون سیناپس که سلولهای مغزی را قادر می سازد با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.

مانند یک شبکه رایانه ای ساخته شده از پانصد تریلیون ترانزیستور ، که هر کدام بسته به روشن یا خاموش بودن اطلاعات کمی را نشان می دهند. - دکتر ریک هانسون

با این وجود ، علی رغم بهترین تلاش ها و یافته های علوم اعصاب مدرن ، عملکرد واقعی ذهن ما یکی از بزرگترین و جذاب ترین اسرار است . ما درباره چگونگی کمک مغز به زنده ماندن ، برقراری ارتباط و درک جهان پیرامون خود چیزهای زیادی می دانیم. اما این دانش ، هرچند درخشان ، همچنان با سرعت فوق العاده ای تغییر می کند و فقط نوک کوه یخی غول آسا است که زیبایی کامل آن به خوبی از دید ما پنهان است.

آیا این فکر عجیبی است که فکر کنیم چیزی به اندازه تمرکز ذهن و تنفس مداوم برای هر روز برای مدت کوتاهی می تواند تأثیر خوبی بر خوب بودن ما داشته باشد؟ آیا اصلاً توانایی ایجاد تغییراتی در مغز خودمان است؟

آیا اصلاً توانایی ایجاد تغییراتی در مغز خودمان است؟نویسنده ارائه شده است

بگذارید تصویر کنم. یک سال پیش ، چند هفته از سرفه مداوم رنج می بردم. علائم دیگری وجود ندارد ، فقط درد در قفسه سینه من ، که روز به روز بدتر می شود. من سیگاری نیستم من اغلب ورزش می کنم ، تمام تلاشم را می کنم تا سالم بخورم ، روزه می گیرم و تأکید زیادی بر رشد معنوی خود دارم. بنابراین وقتی سعی کردم بفهمم چه مشکلی برایم پیش آمده است ، فهمیدم که واقعاً نمی توانم به یاد بیاورم آخرین باری که مراقبه کرده ام.

عصر همان روز ، بیرون از من در هوای تازه نشسته و در حالی که خاطرات خوشحال کننده و لذت بخشی را در ذهنم زنده می کردم ، به مدت 10 دقیقه به آرامی نفس می کشیدم ، همان چیزی است که معمولاً برای دستیابی به انسجام قلبی و فیزیولوژیکی به کار می رود ، همانطور که توسط روانپزشک و عصب شناس دیوید سروان شرح داده شده است - شرایبر در کتاب خود غریزه بهبودی :

در یک مطالعه منتشر شده توسط مجله قلب و عروق آمریکا ، دکتر واتکینز و محققان از موسسه HeartMath نشان داده اند که عمل به یاد آوردن یک احساس مثبت یا تصور یک صحنه لذت بخش به سرعت انتقال تنوع ضربان قلب را به سمت یک مرحله انسجام تحریک می کند. انسجام در ریتم قلب بر مغز عاطفی تأثیر می گذارد ، باعث ایجاد ثبات می شود و به این معنی است که همه چیز از نظر فیزیولوژیکی مرتب است. مغز احساسی با تقویت انسجام در قلب به این پیام واکنش نشان می دهد.

روز بعد ، سرفه 90٪ از بین رفته بود.

در گذشته چندین بار قسمت های مشابه آن را تجربه کرده ام. وقتی من با یک مشکل سلامتی روبرو هستم که با ترکیبی از خواب خوب ، آبرسانی مناسب ، رژیم غذایی متعادل و ورزش ثابت نمی شود ، این معمولاً به این معنی است که بدن من سیگنالی به من می دهد تا آن مهم 10- زمان بهبودی دقیقه ای

برای مدت طولانی ، من فقط یک ایده مبهم از چگونگی این کار در مغز من داشتم - چیزی مانند فشار دادن یک دکمه برای ارسال سیگنالی که می گوید: خوب ، برای چند لحظه من شما را با عوامل استرس زا و ناامیدکننده اذیت نمی کنم ، بنابراین بهترین کار را برای من انجام دهید . معلوم شد که چند دانشمندان علوم اعصاب در حال بررسی تأثیر تکنیک های ذهن آگاهی قدیمی بر مغز ما بوده اند ، با نتایج بسیار جذاب

تا همین اواخر ، بیشتر تحقیقات مغز روی حیوانات انجام شده بود. معرفی تصور تشدید مغناطیسی (MRI) در عمل بالینی در دهه 1980 منجر به پیشرفت علمی چشمگیری شده است. از آن زمان ، محققان توانسته اند فعالیت و تغییرات در قسمتهای جداگانه مغز را در انسان اندازه بگیرند.

سارا لازار ، یک دانشمند مغز و اعصاب در دانشکده پزشکی هاروارد ، با استفاده از فناوری MRI ساختارهای بسیار دقیق و دقیق مغز را بررسی می کند و می بیند که چه اتفاقی برای مغز می افتد در حالی که فرد وظیفه خاصی را انجام می دهد ، از جمله یوگا و مراقبه.

طبق گفته های خودش ، لازار قبلاً در مورد ادعاهای والای معلم یوگا که در مورد فواید احساسی مراقبه هایی که باید انتظار داشته باشد ، ابراز داشت ، بدبین بود. هنگامی که پس از شرکت در چندین کلاس ، او واقعاً احساس آرامش ، شادی و دلسوزی بیشتری داشت ، تصمیم گرفت تحقیقات خود را دوباره در مورد تغییرات در ساختار فیزیکی مغز در نتیجه تمرین مدیتیشن .

آیا می توان مدیتیشن به طور واقعی ساختار مغز را تغییر داد؟

در او اولین مطالعه ، لازار افراد با تجربه مراقبه گسترده را که شامل این موارد بود ، بررسی کرد توجه را به تجارب داخلی متمرکز کرد (بدون مانترا یا شعار دادن). این داده ها ، در میان دیگران ، ثابت کردند که مراقبه ممکن است باعث کند شدن یا جلوگیری از نازک شدن قشر پیشانی مربوط به سن شود که در غیر این صورت به شکل گیری خاطرات کمک می کند. دانش عمومی می گوید وقتی افراد پیرتر می شوند ، چیزهایی را فراموش می کنند. جالب اینجاست که لازار و تیمش به این موضوع پی بردند مراقبه های 40-50 ساله به همان اندازه ماده 20-30 ساله ماده قشر خاکستری در قشر خود داشتند .

حفظ ضخامت قشر.سارا لازار / هاروارد

برای او مطالعه دوم ، او افرادی را که قبلاً هیچ وقت مدیتیشن نکرده بودند درگیر کرد و آنها را در یک برنامه آموزشی کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی قرار داد ، جایی که آنها در یک کلاس هفتگی شرکت می کردند و به آنها گفته می شد که تمرینات ذهن آگاهی ، از جمله اسکن بدن ، یوگا آگاهانه و مراقبه نشسته را هر روز برای 30 تا 40 دقیقه. لازار می خواست شرکت کنندگان را برای آزمایش کند اثرات مثبت مراقبه ذهن آگاهی در آنها سلامت روانی و تخفیف علائم اختلالات مختلف مانند اضطراب ، افسردگی ، اختلال در خوردن ، بی خوابی یا درد مزمن.

پس از هشت هفته ، او متوجه شد که حجم مغز افزایش یافت در چهار منطقه ، که بیشترین مربوط به آنها بود:

HIPPOCAMPUS : ساختاری به شکل اسب دریایی که مسئول آن است یادگیری ، ذخیره سازی خاطرات ، جهت یابی فضایی و تنظیم احساسات.

محل اتصال دمائی : ناحیه ای که لوب های گیجگاهی و جداری به هم می رسند و مسئول همدلی و مهرورزی است.

از طرف دیگر ، منطقه ای که حجم مغز کاهش یافت بود:

آمیگدالا : یک ساختار بادامی شکل که مسئول ایجاد پاسخ جنگ یا پرواز به عنوان واکنش به یک تهدید ، اعم از واقعی یا فقط درک شده است.

تغییر در ماده خاکستری آمیگدالا.سارا لازار / هاروارد

اینجا کاهش ماده خاکستری با تغییر در سطح استرس ارتباط دارد . هرچه آمیگدالای آنها کوچکتر شود ، افراد دچار استرس کمتری می شوند ، حتی اگر محیط خارجی آنها ثابت بماند. این ثابت کرد که تغییر در آمیگدالا منعکس کننده واکنش مردم نسبت به محیط آنها است ، نه در خود محیط.

راننده اصلی تغییر در مغز ما چیست؟

مغز ما در تمام زندگی ما رشد می کند و سازگار می شود. این پدیده ، نامیده می شود پلاستیک عصبی ، به این معنی است که ماده خاکستری می تواند ضخیم یا کوچک شود ، اتصالات بین سلولهای عصبی بهبود یابد ، جدید ایجاد شود و قدیمی تر تخریب یا حتی خاتمه یابد.

مدت ها اعتقاد بر این بود که هنگامی که مغز کودک شما کاملاً رشد کرد ، تنها چیزی که می توانید برای آینده پیش بینی کنید کاهش تدریجی است. اکنون می دانیم که رفتارهای روزمره ما به معنای واقعی کلمه مغز ما را تغییر می دهد. و به نظر می رسد که همان مکانیزمی که به مغز ما امکان یادگیری زبان های جدید یا ورزش را می دهد ، می تواند به ما کمک کند یاد بگیریم چگونه شاد باشیم .

متخصص مغز و اعصاب لارا بوید از دانشگاه بریتیش کلمبیا اشاره می کند که مغز انسان به سه روش برای حمایت از یادگیری چیزهای جدید تغییر می کند:

1. شیمیایی - انتقال سیگنال های شیمیایی بین نورون ها ، که به بهبود کوتاه مدت مرتبط است (به عنوان مثال یک حافظه یا یک مهارت حرکتی).

2. ساختاری - تغییر در ارتباطات بین سلولهای عصبی ، که به بهبود طولانی مدت مرتبط هستند.

این بدان معنی است که مناطق مغزی که برای رفتارهای خاص مهم هستند ممکن است ساختار خود را تغییر دهند یا بزرگ شوند. این تغییرات به زمان بیشتری نیاز دارند تا اتفاق بیفتد ، که این امر اهمیت یک عمل اختصاصی را نشان می دهد.

3. عملکردی - افزایش تحریک پذیری ناحیه مغز در رابطه با یک رفتار خاص.

در حقیقت ، هرچه بیشتر از یک منطقه خاص مغز استفاده کنید ، آسانتر است که دوباره استفاده کنید.

آن رفتارهایی را که برای مغز شما سالم است تکرار کنید و آن رفتارها و عادت هایی را که وجود ندارد از بین ببرید. تمرین کنید… و مغز مورد نظر خود را بسازید. - لارا بوید ، PT ، دکترا

آیا خوشبختی یک هدیه است یا یک مهارت توسعه یافته؟

اگر این ایده را بپذیریم که رفاه ما مهارتی است که می توان آن را پرورش داد ، بدیهی است که مدیتیشن به سادگی نوعی ورزش متناسب با مغز ما است . اگرچه داده های علمی کافی برای اندازه گیری فواید یک جلسه 5 دقیقه در مقابل 30 دقیقه ذهن آگاهی در دسترس نیست ، اما راهی که مغز ما با گذشت زمان تغییر می کند نشان می دهد که ما می توانیم با تمرین منظم به طور فعال نتایج ماندگار را تقویت کنیم.

دانشمندان از مرکز ذهن سالم در دانشگاه ویسکانسین-مدیسون ، رفاه را از دیدگاه این 4 حوزه تعریف می کند:

احساس مثبت پایدار

در یک مطالعه که پاسخ به تصاویر مثبت را بررسی کرده است ، افرادی که فعالیت بیشتری در آن مناطق مغزی دارند که با احساسات مثبت مرتبط هستند سطح بالاتری از بهزیستی روانشناختی را گزارش می دهند.

بازیابی از احساسات منفی

وجود دارد شواهد و مدارک که آموزش ذهن آگاهی منجر به انعطاف پذیری بیشتر در برابر محرکهای دردناک می شود. در این مطالعه ، مراقبه های باتجربه همان شدت درد را با افرادی که تجربه ذهن آگاهی کمی دارند ، اما کمتر ناخوشایند هستند ، گزارش کردند.

رفتار و سخاوت طرفدار اجتماعی

رفتاری که پیوندهای اجتماعی را افزایش می دهد و کیفیت روابط اجتماعی را بهبود می بخشد ، رفاه را افزایش می دهد. پژوهش سپس نشان می دهد که می توان با تربیت ذهنی ، شفقت را پرورش داد.

ذهنیت و سرگردانی ذهن

ذهن آگاهی ، به عنوان توجه به لحظه فعلی بدون قضاوت تعریف می شود ، باعث شادی بیشتر مردم می شود. آ مطالعه جایی که از یک برنامه تلفن هوشمند برای نظارت بر افکار ، احساسات و عملکرد افراد استفاده شده است ، نشان می دهد که ذهن آنها تقریباً نیمی از زمان سرگردان است و در حالی که این کار را انجام می دهند ، به طور قابل توجهی ناراحتی را گزارش می دهند.

ذهن آگاهی ، به عنوان توجه به لحظه فعلی بدون قضاوت تعریف می شود ، باعث شادی بیشتر مردم می شود.نویسنده ارائه شده است

مشخص شده است که بهزیستی هنگامی افزایش می یابد که افراد بهتر بتوانند احساسات مثبت را حفظ کنند. بهبود سریعتر از تجربیات منفی ؛ دست به اقدامات همدلانه و نوع دوستانه بزنید. و سطح بالایی از ذهن آگاهی را بیان می کنند. - Richard J. Davidson، PhD & Brianna S. Schuyler، PhD

ما معمولاً مغز خود را سرزنش می کنیم - به دلیل ناتوانی در یادآوری ، احساس بد بودن ، کندی ... و گویی این یک فرمانروای دمدمی مزاج است که بقیه اعضای بدن بدون توجه به هر چیزی باید از او پیروی کنند. ما از پذیرفتن مسئولیت سلامت مغز و خوشبختی ذهن خود امتناع می ورزیم. اگر این کار را می کردیم ، می توانستیم این ارگان خارق العاده را دوست دوست خود قرار دهیم تا یک دشمن ابدی.

ما می فهمیم که برای اینکه بتوانیم یک مسابقه 10 کیلویی داشته باشیم یا 50 pushup انجام دهیم ، باید به طور منظم ورزش کنیم. اما وقتی مغز ما بلافاصله نتیجه نمی دهد ، ما کار را کنار می گذاریم. پسندیدن: سلام ، من 20 دقیقه مدیتیشن کردم و هنوز احساس وحشت می کنم. چه هیاهوی عصر جدید!

مغز انسان بسیار پلاستیکی است و ارتباطات عصبی جدیدی را روزانه برقرار می کند. با این وجود ، این شبکه های پیچیده باید از طریق رفتار ما تقویت و تثبیت شوند ، درست مانند مسیری که باید از طریق جنگل پیموده شود ، در غیر این صورت رشد می کند و در نهایت ناپدید می شود.

مدیتیشن می تواند شما را آرام کند و احساسات شما را در کوتاه مدت تنظیم کند ، اما اگر به عنوان نوعی تمرین ذهنی به آن نزدیک شوید ، می تواند مغز شما را برای همیشه تغییر دهد. اگرچه معلمان مختلف ذهن آگاهی ، روش های مختلفی را برای مراقبه به شما می آموزند ، اما جستجوی خودتان اجتناب ناپذیر است. به عنوان مثال ، من دراز کشیدن به پشت به حالت نیلوفر آبی که اغلب تجویز می شود ، ترجیح می دهم. یا من از یک برنامه برای تنظیم ریتم تنفس خود استفاده می کنم اما کسانی که صدای بیش از حد انسان را دارند من را تحریک می کنند. آنچه که برای یکی مناسب است ممکن است برای دیگری مناسب نباشد و بالعکس.

هر نوع یادگیری یک فرایند کاملاً فردی است ، و مخرج مشترک آن کار سخت است. و علم نشان می دهد که اگر تلاش خود را برای برنامه ریزی مجدد مغز خود انجام دهیم ، واقعاً می تواند ما را به سمت زندگی بهتر راهنمایی کند.

Kristyna Zapletal یک است مربی برای مبتکران و سازندگان تغییر. او کتاب برای کارآفرینان آگاه تازه متولد می شود.