این همان چیزی است که باید برای تعادل هورمونی شاد بخورید

کورتیزول ، استروژن ، آدرنالین و تستوسترون تنها تعدادی از هورمون هایی هستند که هر روز در بدن شما جریان دارند و به عنوان پیام رسان های شیمیایی برای تنظیم عملکردهایی مانند خواب ، رشد ، سوخت و ساز بدن و روند تولید مثل عمل می کنند.

این هورمون ها به دلیل استرس ، خواب ، ورزش و رژیم غذایی دائماً در نوسان هستند. چرخه های هورمونی در طول چرخه ماهانه زنان به طور مداوم در نوسان است و باعث می شود تغذیه بدن با سوخت لازم برای بهینه سازی هورمون ها تامین شود.

به عنوان کسی که با بی نظمی هورمون از استرس شدید دست و پنجه نرم کرده و از کنترل بارداری هورمونی خارج شده است ، برای من بسیار مهم بود که یاد بگیرم برای حمایت از هورمون هایم چه بخورم.

پروتئین

پروتئین عنصر سازنده سلولهای ماست و چارچوب ساختاری را برای ایجاد هورمون ها ایجاد می کند و به عنوان ارتباط داخلی برای انتقال پیام بین اندام ها ، سلول ها و سیستم ها عمل می کند. علاوه بر این ، پروتئین به ترمیم بافت کمک می کند. بدون آن ، سلولها تجزیه و ضعیف می شوند ، که اغلب منجر به مشکلات خود ایمنی می شود.

اسیدهای آمینه پایه و اساس سنتز پروتئین ها هستند. در کل 20 اسید آمینه ضروری وجود دارد که 12 اسید آمینه توسط بدن ایجاد می شود. هشت مورد دیگر به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می شوند ، که برای حفظ زندگی ضروری هستند. اما بدن ما آنها را ایجاد نمی کند ، بنابراین ما باید آنها را از طریق غذاهایی که بخشی از رژیم منظم ما هستند بدست آوریم.

پروتئین حیوانی حاوی هر هشت اسید آمینه ضروری و مقدار زیادی پروتئین در هر وعده است. گیاهان حاوی هر هشت مورد در یک منبع نیستند ، بنابراین باید اطمینان حاصل کنید که انواع پروتئین های گیاهی را در بخش کافی بخورید تا اطمینان حاصل شود که هر هشت اسید آمینه را به طور منظم دریافت می کنید.

در حالیکه مقدار مناسب پروتئین در هر فرد بسته به عوامل مختلفی متفاوت است (سن ، سطح فعالیت بدنی ، وضعیت هورمون ، وزن ، جنس و غیره) ، پروتئین نباید کمتر از 25 درصد کالری روزانه شما باشد. رژیم های کم پروتئین با کاهش هورمون رشد ، استروژن و پرولاکتین (مرتبط با ایمنی ، متابولیسم و ​​تولید شیر مادر) و افزایش پاسخ های استرس و عدم تعادل تیروئید در ارتباط هستند.

گوشت گاو تغذیه شده با چمن ، مرغ ارگانیک و ماهی صید شده وحشی بهترین منابع با کیفیت از پروتئین های حیوانی برای سلامت هورمون هستند. با این حال ، پروتئین حیوانی متداول می تواند باعث التهاب در بدن شود که به روده آسیب می رساند ، بر قند خون ما تأثیر می گذارد و باعث خارج شدن هورمون ها می شود.

سبزیجات پر از ویتامین ها و مواد معدنی است که هورمون ها را سالم و متعادل نگه می دارد.بله کارشناسی ارشد برای Unsplash

---

چربی

هورمون ها از چربی و کلسترول تولید می شوند ، بنابراین چربی ها برای سطح و عملکرد سالم هورمون ها ضروری هستند. انواع مختلفی از چربی وجود دارد که اکثر آنها برای رژیم غذایی بسیار مهم هستند. اینها شامل چربی اشباع شده ، که در کره یا نارگیل وجود دارد و به طور معمول در دمای اتاق جامد است ، و چربی اشباع نشده ، که به دو نوع تقسیم می شوند: اشباع نشده (از روغن زیتون و آووکادو) و غیر اشباع (از ماهی قزل آلا ، دانه های کتان و گردو) .

اسیدهای چرب ضروری (امگا 3 و امگا 6) اساسی در نظر گرفته می شوند زیرا برای زندگی به آنها احتیاج داریم. بدن ما آنها را به تنهایی تولید نمی کند ، بنابراین ما باید آنها را به طور منظم در رژیم غذایی خود مصرف کنیم. مصرف امگا 3 را می توان با مکمل مناسب روغن ماهی تقویت کرد ، که نه تنها به سلامت هورمون ها کمک می کند بلکه به سلامت مغز نیز کمک می کند. امگا 6 باعث ایجاد التهاب در بدن می شود ، در حالی که امگا 3 آن را کاهش می دهد. امگا 6 تمایل به یک رپ بد دارد ، اما هر دو بسیار مهم هستند. به عنوان مثال ، هنگامی که آسیب می بینید ، آسیب دیدگی شما به طور خودکار یک واکنش التهابی برای حمایت از منطقه آسیب دیده ایجاد می کند. این نوع التهاب حاد برای بقا بسیار مهم است. با این حال ، این التهاب طولانی مدت است که پیش از عدم تعادل قند خون ، خود ایمنی و مشکلات ناباروری است.

تولید مواد غذایی امروز مملو از غذاهای التهابی مانند شکر ، غذاهای ترانسفورماتور فست فود و پروتئین حیوانی است که با هورمون ها و آنتی بیوتیک ها پر شده است. نسبت امگا 6 در افراد متوسط ​​بسیار زیاد است ، بنابراین نکته اصلی در این است که بیشتر امگا 3 مصرف کنید (از ماهی قزل آلا ، ساردین و گردو) و منابع پروتئینی ارگانیک و علفی بخورید تا التهابات بی مورد را از بین ببرید. علاوه بر این ، GLA ، یک چربی سالم امگا 6 ، می تواند از طریق روغن گل مغربی و دانه های شاهدانه تکمیل شود در حالی که از روغن های التهابی مانند گلرنگ ، آفتابگردان ، ذرت ، کلزا و سویا جلوگیری می شود. برای زنانی که با علائم چرخه قاعدگی دست و پنجه نرم می کنند ، توجه به این نکته ضروری است که این اسیدهای چرب ضروری در کاهش تعادل قاعدگی و سندرم پیش از قاعدگی ، در صورت متعادل بودن ، کمک می کند.

کربوهیدرات ها

در حالی که پروتئین و چربی ها عناصر اصلی سازنده هورمون ها هستند ، برای تولید انرژی به کربوهیدرات های با کیفیت نیاز است. تمرکز روی میوه ها و سبزیجات غنی از مواد مغذی بسیار مهم است که علاوه بر فیبر و مقادیر کمی قند برای انرژی فوری ، پر از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که هورمون ها را سالم و متعادل نگه می دارند. از غلات تصفیه شده (کربوهیدرات های نشاسته ای سفید) و غذاهای شیرین تصفیه شده (شیرینی ، آب نبات ، غذاهای فرآوری شده) باید در صورت امکان از مصرف آنها خودداری شود. تأثیر منفی بر قند خون و هورمون ها را به حالت عدم تعادل می رساند .

جیمی فوروارد یک مربی بهداشت جامع است که در منطقه NYC مستقر است. او با مشتری های خود همکاری می کند تا به آنها در زمینه تغذیه عملکردی و هک های رفتاری / روانی برای داشتن یک زندگی سالم و شاد کمک کند. وی با سابقه روانشناسی ، فارغ التحصیل موسسه تغذیه تلفیقی است. او در حال ادامه تحصیل در زمینه بهداشت هورمونی زنان است ، و همچنین یک مربی تناسب اندام و رقصنده به طور کلاسیک آموزش دیده است.